Mama zu sein ist nicht leicht – besonders nicht in der Zeit nach der Geburt und erst recht nicht, wenn du stillst. Denn die Aufmerksamkeit für erlaubte und verbotene Lebensmittel endet nicht mit der Geburt. Dein Körper durchläuft noch immer viele Veränderungen und verbraucht bereits jede Menge Ressourcen, um sich von Schwangerschaft und Geburt zu erholen.

Das Stillen bedeutet einen zusätzlichen Verbrauch an Energie und Ressourcen deines Körpers, um dein Baby mit allem zu versorgen, was es für ein harmonisches Wachstum braucht. Alles, was du isst, wirkt sich also direkt darauf aus, wie schnell sich dein Körper erholt und wie es dir gesundheitlich geht – und ebenso auf die Qualität der Muttermilch und die Nährstoffe, die du an deinen Kleinen weitergibst. Deshalb ist es wichtig, auf deine Ernährung zu achten und dir möglichst nährstoffreiche Lebensmittel zu gönnen.

Sprechen wir also darüber, was du beim Stillen essen darfst und was nicht – und warum.

Warum die Ernährung in der Stillzeit so wichtig ist

Du hast bestimmt schon gehört, dass alles, was die Mutter isst, über die Muttermilch an das Baby weitergegeben wird. Aber hast du dich jemals gefragt, wie das genau funktioniert? Damit du verstehst, warum die Ernährung der Mutter während der Stillzeit so wichtig ist, solltest du Folgendes über Muttermilch wissen:

• Hochwertige Muttermilch ist entscheidend für die harmonische Entwicklung des Babys.

• Sie enthält alle Nährstoffe, die der Kleine in den ersten 6 Lebensmonaten braucht – mit Ausnahme von Vitamin D.

• Die Zusammensetzung der Muttermilch verändert sich im Laufe der Stillzeit, unter anderem abhängig von den Lebensmitteln, die du zu dir nimmst.

• Die Qualität der Muttermilch nimmt ab, wenn die Ernährung der Mutter nicht nährstoffreich genug ist.

• Es gibt Lebensmittel mit potenziell toxischer Wirkung auf die Muttermilch, weshalb sie in der Stillzeit nicht empfohlen werden.

Mit anderen Worten: Stillen und Milchbildung erfordern einen sehr hohen Verbrauch an Energie und Ressourcen aus dem Körper der Mutter. Und wenn du diesen Verbrauch nicht durch ein Kalorienplus und eine ausreichende Nährstoffzufuhr ausgleichst, bleibt dir nicht genug Energie, um weiterhin ebenso nährstoffreiche Muttermilch für dein Baby zu produzieren.

Auch wenn es also nicht nötig ist, in der Stillzeit eine spezielle, strenge Diät einzuhalten, ist eine möglichst ausgewogene Ernährung essenziell. Indem du die optimale Funktion deines Körpers sicherstellst und Mängel vermeidest, schenkst du nicht nur dir, sondern auch deinem Baby ein gesundes Leben. Das Wochenbett ist keine einfache Zeit – dein Körper durchläuft viele Herausforderungen, einschließlich der Nachgeburtsblutungen.

Setze auf eine vielfältige Ernährung mit viel Obst und Gemüse sowie auf eine Intimpflege mit biologischen und 100 % natürlichen Produkten, damit du deinem Körper die Unterstützung gibst, die er für eine optimale Regeneration ohne negative Effekte braucht.

Verbotene Lebensmittel – was du beim Stillen nicht essen solltest

Sprechen wir zuerst über die in der Stillzeit verbotenen Lebensmittel, denn es gibt viele Gerüchte, die die Angst vor dem Essen verstärken und bestimmte Lebensmittel verteufeln. Was du von Anfang an wissen solltest: Die Dosis macht das Gift, und Maßhalten ist der Schlüssel.

Tatsächlich gibt es bestimmte Lebensmittel, die den Geschmack der Muttermilch verändern können: Gewürze, Getränke usw. Forscher sagen jedoch, dass es unwahrscheinlich ist, dass diese Veränderungen dem Baby etwas ausmachen.

Es heißt auch, dass blähende Lebensmittel (besonders Kreuzblütler) dein Baby blähen könnten, zum Beispiel Blumenkohl oder Brokkoli. Ja, sie sind reich an Raffinose und Oligosacchariden, die schwerer verdaulich sind, weshalb Blähungen entstehen. Studien bestätigen jedoch, dass diese Verbindungen nicht in die Muttermilch übergehen und dein Baby somit nicht beeinflussen.

Abgesehen von Allergien oder Unverträglichkeiten kannst du in der Stillzeit also praktisch alles essen, solange du es nicht übertreibst und dich insgesamt ausgewogen ernährst. Bei jeglichem Verdacht solltest du jedoch deinen Arzt fragen, bevor du bestimmte Lebensmittel aus deiner Ernährung streichst.

Nachdem das geklärt ist, können wir zu den „verbotenen“ Lebensmitteln übergehen. Es handelt sich eigentlich um Lebensmittel, die meist nicht nur in der Stillzeit, sondern generell gemieden oder eingeschränkt werden sollten, weil sie bestimmte Bakterien oder weniger vorteilhafte Nährstoffe enthalten können. Hier siehst du, welche das sind und warum du besonders beim Stillen auf die Menge achten solltest:

Rohe Eier / Lebensmittel mit rohen Eiern

Bei rohen oder nicht ausreichend gegarten Eiern besteht ein erhöhtes Risiko, dass sie mit Salmonellen kontaminiert sind und eine Lebensmittelvergiftung verursachen. Es ist ratsam, sowohl rohe Eier als auch Zubereitungen mit rohen Eiern zu meiden (z. B. Mayonnaise aus rohem Eigelb) – und das gilt nicht nur für die Stillzeit.

Achtung jedoch: Eier sind in der Stillzeit NICHT verboten, ganz im Gegenteil. Sie sind reich an Proteinen, Fetten und vielen für den Körper wertvollen Mikronährstoffen, weshalb sogar eine leichte Erhöhung des Verzehrs von gekochten Eiern beim Stillen empfohlen wird. Du musst sie also nicht meiden – nur sicherstellen, dass sie gut durchgegart sind.

Weichkäse

Genauer gesagt geht es um den Anteil an nicht pasteurisierter Milch, die in der Regel zur Herstellung von Weichkäse verwendet wird (z. B. Brie, Camembert usw.). Nicht pasteurisierte Milch kann mit Listerien kontaminiert sein und Listeriose auslösen – eine Form der Lebensmittelvergiftung.

Prüfe das Etikett. Du darfst auch Weichkäse essen, achte aber darauf, dass er aus pasteurisierter Milch hergestellt ist.

Ungewaschenes Obst und Gemüse

Auch das gilt immer, nicht nur in der Stillzeit. Obst und Gemüse können zahlreiche Bakterien und Giftstoffe enthalten, darunter Parasiten, Pestizide und Chemikalien, mit denen sie behandelt wurden. Durch das Waschen stellst du sicher, dass diese nicht in deinen Körper gelangen.

Toxoplasma gondii ist einer der häufigsten Parasiten auf ungewaschenem Obst und Gemüse und kann Toxoplasmose auslösen.

Rohes Fleisch

Salmonellen, Toxoplasmose, Trichinellen und E. coli – all das kann auch durch den Verzehr verschiedener Arten von rohem Fleisch verursacht werden. Achte immer darauf, nur ausreichend gegartes Fleisch zu essen, denn das Erhitzen zerstört den großen Teil der toxischen Verbindungen.

Pilze

Einige Fachleute empfehlen, in der Stillzeit auf Pilze zu verzichten, besonders in den ersten 3 Lebensmonaten des Babys. Sie können Giftstoffe enthalten, die in die Muttermilch übergehen und beim Kleinen Allergien oder andere Verdauungsprobleme auslösen können, weil sein Verdauungssystem noch nicht ausreichend entwickelt ist.

 Süßigkeiten

Süßigkeiten und Zucker sind in der Stillzeit nicht verboten, es wird jedoch ein maßvoller Konsum empfohlen. Ein übermäßiger Zuckerkonsum kann laut Ärzten die Neigung des Babys zu Übergewicht erhöhen.

Koffein und Alkohol

Etwa 1 % des von der Mutter aufgenommenen Koffeins geht in die Muttermilch über und wird an das Baby weitergegeben, das viel länger braucht, um es abzubauen. Studien konnten nicht belegen, dass der Schlaf des Kindes beeinträchtigt wird, wenn die Mutter Kaffee oder andere koffeinhaltige Getränke trinkt, dennoch wird empfohlen, den Konsum auf maximal 3 Tassen pro Tag zu begrenzen.

Etwas ernster ist die Lage bei Alkohol: Es hat sich gezeigt, dass er den Schlaf des Kleinen stören und Unruhezustände auslösen kann.  Offenbar kann er auch die Aufnahme der Muttermilch um 23 % verringern – bereits nach nur 1–2 Getränken der Mutter. Deshalb wird Müttern empfohlen, 0,5 mg Alkohol pro Kilogramm Körpergewicht nicht zu überschreiten und nach dem Konsum mindestens 2 Stunden zu warten, bevor sie stillen.

Zitrusfrüchte

Ähnlich wie bei den Pilzen – hier geht es allerdings um den Säuregehalt. Zitrusfrüchte, die die Mutter verzehrt, können beim Baby Hautreizungen, Erbrechen und Unruhe verursachen, weil sein Verdauungssystem für die Säure dieser Früchte noch nicht ausreichend entwickelt ist.

 Erlaubte Lebensmittel – was du beim Stillen essen darfst

Über dieses Thema haben wir auch im Artikel zum Stillen an der Brust gesprochen, in dem wir dir weitere nützliche Informationen und Tipps zum Stillen, seinen Vorteilen und den Positionen zum Füttern deines Kleinen gegeben haben.

Jetzt gehen wir aber ausführlicher auf die Lebensmittel ein, die in der Stillzeit nicht nur erlaubt, sondern sogar empfehlenswert sind. Wenn du deinem Körper vielfältige und nährstoffreiche Lebensmittel gibst, stellst du sicher, dass du dich weiterhin gut fühlst und nährstoffreiche Muttermilch produzieren kannst.

Frisches Obst und Gemüse

Obst und Gemüse – ob frisch oder gefroren – sind wichtige Quellen für Vitamine und Antioxidantien, Ballaststoffe und Mineralstoffe. Sie sind notwendig für die optimale Funktion des Körpers und die Stärkung des Immunsystems. Zu den nährstoffreichsten Obst- und Gemüsesorten gehören:

• Beeren: reich an Antioxidantien und Vitamin C
• Grünes Gemüse: Brokkoli, Grünkohl, Kohl, Spinat, Petersilie – reich an Vitamin A, C, K, Calcium und Folsäure
• Karotten: enthalten Betacarotin, das der Körper zu Vitamin A umwandelt
• Auberginen und Paprika: haben einen hohen Wassergehalt
• Bohnen: reich an Proteinen, Ballaststoffen, Folsäure, Fettsäuren, Magnesium, Kalium sowie Vitamin A und C

Vollkornprodukte und Samen

Dank ihres hohen Gehalts an Ballaststoffen, Fetten und komplexen Kohlenhydraten sorgen Vollkornprodukte und Samen für eine langsame Energiefreisetzung, die mehrere Stunden anhält, und machen lange satt. In eine ausgewogene Ernährung kannst du einbauen:

• Haferflocken

• Cornflakes

• Vollkornreis

• Chiasamen

• Hanfsamen

• Leinsamen

Proteine

Der Proteinbedarf in der Stillzeit ist bei jeder Frau unterschiedlich, dennoch ist es wichtig, ausreichend Protein zu sich zu nehmen, um die Körperfunktionen, das hormonelle Gleichgewicht und die Geweberegeneration zu unterstützen. Zu den wichtigsten Proteinquellen gehören:

• Tierische Quellen: mageres Fleisch (Hühnchen, Pute), Fisch, Eier, Milchprodukte

• Pflanzliche Quellen: Soja, Erbsen, Linsen, Bohnen, Kichererbsen, Cashews, Pistazien, Mandeln, Haselnüsse

Fettsäuren (Fette)

Fettsäuren unterstützen die Entwicklung des Gehirns der Kleinen und sind eine Energiequelle für die Mutter – daher ist es wichtig, sie in die Ernährung einzubauen. Wenn keine Glukose zur Energiegewinnung verfügbar ist, werden Fettsäuren zum Brennstoff für die Körperzellen.

Wichtige Quellen für Fettsäuren sind:

• Fisch und Meeresfrüchte

• Avocado

• Olivenöl

• Eier

• Kokosnuss

• Vollfett-Joghurt

• Mandeln

• Lein- und Kürbiskerne

Fisch / Meeresfrüchte

Abgesehen davon, dass sie reich an Fettsäuren sind, sind sie ausgezeichnete Quellen für Proteine, Vitamine und Mineralstoffe. Zu den nährstoffreichsten Fisch- und Meeresfrüchtearten gehören:

• Lachs

• Forelle

• Sardinen

• Muscheln

• Krabben

Bedenke jedoch, dass Fisch kontaminiert sein und hohe Mengen an Quecksilber enthalten kann. Verzehre ihn nicht im Übermaß, um die Entwicklung des Nervensystems deines Babys zu schützen.

 Der Kalorienbedarf während der Stillzeit

Wenn du stillst, hast du vielleicht bemerkt, dass auch dein Hungergefühl größer ist. Auch der Eindruck, „ständig Hunger zu haben“, ist nicht ungewöhnlich. Das Letzte, was du tun solltest, ist, dich dafür zu verurteilen oder Schuldgefühle zu haben.

Wegen des hohen Energieverbrauchs, den die Zeit nach der Geburt und das Stillen mit sich bringen, braucht dein Körper wirklich zusätzliche Kalorien – und genau deshalb verlangt er danach. Hunger ist nicht nur ein Gefühl, sondern ein Signal für ein Bedürfnis.

Fachleute empfehlen, deine Ernährung beim Stillen um etwa 500 kcal pro Tag zu ergänzen – aus möglichst gesunden und nährstoffreichen Lebensmitteln.

Wichtige Nahrungsergänzungsmittel in der Stillzeit

Die Ernährung bleibt die wichtigste Energiequelle des Körpers, aus der er alle benötigten Makronährstoffe bezieht. Etwas schwieriger ist es hingegen, den Bedarf an Mikronährstoffen allein über die Nahrung zu deckenen. Wenn in deinem Körper ein Mangel an bestimmten Vitaminen und Mineralstoffen auftritt, können Nahrungsergänzungsmittel eine große Hilfe sein, um das Gleichgewicht wiederherzustellen.

Beachte jedoch, dass Nahrungsergänzungsmittel nur auf ärztliche Empfehlung eingenommen werden sollten, je nach den Bedürfnissen deines Körpers. Nimmst du sie ohne bestehenden Mangel ein, bringen sie dir nichts. Frage immer deinen Arzt um Rat, bevor du irgendein Präparat einnimmst, um sicherzugehen, dass es unbedenklich ist.

Das sind die wichtigsten Nahrungsergänzungsmittel in der Stillzeit:

Multivitamine

Vitamin- und Mineralstoffmängel sind in der Zeit nach der Geburt häufig. Multivitamine können deren Spiegel im Körper wieder ausgleichen, besonders wenn du deinen Bedarf nicht allein über Obst und Gemüse decken kannst.

Vitamin B12

Es ist in der Stillzeit sowohl für die Gesundheit deines Babys als auch für dich unverzichtbar. Vitamin B12 ist ein wasserlösliches Vitamin, das in Fleisch, Fisch oder Eiern vorkommt – das Risiko eines Mangels steigt daher besonders bei einer veganen Ernährung.

Bedenke aber, dass es auch andere Präparate mit B12 gibt, sodass eine separate Einnahme möglicherweise nicht mehr nötig ist, wenn du bereits Multivitamine nimmst.

Omega-3 (DHA)

Omega-3-Fettsäuren sind essenziell für die Gesundheit von Haut, Augen und Nervensystem deines Babys. Und die Omega-3-Konzentration in der Muttermilch hängt direkt von der Menge in deiner Ernährung ab.

Omega-3 kommt natürlich in Fisch und Algen vor – es ist also eine gute Idee, ein solches Präparat zu nehmen, wenn du nicht viel Fisch isst. Ärzte empfehlen stillenden Müttern eine Zufuhr von etwa 250–375 mg Omega-3-Fettsäuren pro Tag.

Vitamin D

Es ist eines der Vitamine, die am schwersten in den Körper gelangen und häufig im Mangel sind, weil:

• es nur in wenigen Lebensmitteln vorkommt (fetter Fisch oder Fischleberöl)
• es zwar durch Sonneneinstrahlung im Körper gebildet werden kann, dies aber stark von Faktoren wie der geografischen Lage und der Hautfarbe abhängt.

Vitamin D spielt eine wichtige Rolle für die Gesundheit der Knochen und des Immunsystems – und es ist sinnvoll, es zu ergänzen, wenn dein Körper nicht genug davon aufnimmt.

 Eisen

Wusstest du, dass sehr viele Kinder mit einem Eisenmangel geboren werden? Und selbst wenn sie Reserven haben, sind diese in den ersten Lebensmonaten aufgebraucht. Eisen ist im ersten Lebensjahr jedoch essenziell für die Bildung roter Blutkörperchen und die Sauerstoffversorgung des Körpers. Deshalb ist es sehr wichtig, dass die Mutter keinen Eisenmangel hat, damit sie ihrem Baby über die Muttermilch die nötige Menge liefern kann.

Von Natur aus eisenreiche Lebensmittel sind Fleisch (rotes Fleisch, Hühnchen, Schwein), Meeresfrüchte, Trockenfrüchte, Bohnen, Spinat usw. – bei einem Mangel können aber auch Nahrungsergänzungsmittel eine gute Idee sein.

Tees in der Stillzeit

Generell wirken Tees beruhigend auf den Körper und sind auch in der Stillzeit empfehlenswert. Sie können sich zudem positiv auf die Qualität der Muttermilch auswirken und dazu beitragen, Koliken zu lindern.

Mit Ausnahme von grünem Tee, schwarzem Tee und anderen koffeinhaltigen Getränken sind Tees in der Stillzeit erlaubt und wegen ihrer beruhigenden Wirkung sogar empfohlen. Empfehlenswert sind:

• Kamillentee: wirkt beruhigend und unterstützt das Immunsystem von Mutter und Neugeborenem. Er kann auch bei Schlafstörungen helfen, falls du davon betroffen bist

• Ingwertee: unterstützt die Milchbildung und kann die Milchmenge erhöhen

• Fencheltee: trägt zur Entwicklung des Immunsystems des Babys bei, da er reich an Vitamin C, Magnesium, Kalium und Antioxidantien ist

• Ginkgo-Biloba-Tee: wirkt besonders positiv bei postpartaler Depression und kann Gedächtnis und Konzentration unterstützen.

Tipps und Empfehlungen zur Ernährung in der Stillzeit

Wenn du nur eine einzige Erkenntnis aus diesem Artikel mitnehmen solltest, dann hoffentlich diese: Die Ernährung nach der Geburt muss kein Kopfzerbrechen bereiten. Die Wochenbettpflege bringt schon genug Herausforderungen mit sich, und was du isst, sollte keine zusätzliche Sorge sein. Sondern eine Möglichkeit, gut für deinen Körper zu sorgen, indem du dir nährstoffreiche Lebensmittel für dich und dein Baby gönnst.

Es geht nicht um eine strenge Liste von SO JA und SO NEIN, um erlaubt gegen verboten, sondern darum, ein Gleichgewicht zwischen dem zu finden, was den Körper nährt, und dem, was der Seele guttut. Du musst nicht auf Eier verzichten, sondern nur auf Lebensmittel mit rohen Eiern. Du musst nicht auf Süßigkeiten und Kaffee verzichten, sondern nur den Konsum einschränken. Das Gleichgewicht ist der Schlüssel.

Zum Schluss geben wir dir noch ein paar letzte Empfehlungen, die dir helfen können, dich so zu ernähren, dass du das Stillen optimal unterstützt.

Trinke mehr Wasser

In der Stillzeit muss nicht nur die Kalorienzufuhr erhöht werden, sondern auch die Wasseraufnahme. Es wird empfohlen, täglich 200–300 ml mehr Wasser als gewohnt zu trinken. Muttermilch besteht zu 87–90 % aus Wasser, daher ist eine gute Flüssigkeitszufuhr sehr wichtig.

Verzichte auf das Rauchen

Wie Alkohol geht auch Nikotin schnell in die Muttermilch über und beeinflusst zudem die produzierte Milchmenge. Wenn sich das Baby außerdem in einer Umgebung aufhält, in der geraucht wird, sprechen wir von Passivrauchen, das Unruhe, Durchfall, Erbrechen und Atemwegsinfektionen verursachen kann.

Am besten ist es, in der Stillzeit ganz mit dem Rauchen aufzuhören oder mindestens 30 Minuten vor dem Stillen nicht zu rauchen.

Nimm keine Medikamente ohne ärztliche Zustimmung

Es gibt Medikamente, die in der Stillzeit sicher sind, aber auch solche, die die Muttermilch auf unerwartete Weise beeinflussen und als toxische Substanzen zum Baby gelangen können. Sprich immer mit deinem Arzt und hole seinen Rat ein, bevor du irgendein Medikament einnimmst – ob es sich um Therapien oder Nahrungsergänzungsmittel handelt.