Diese Zeit des Monats kann uns regelrecht das Leben schwer machen. Krämpfe, Blähungen und Stimmungsschwankungen bringen uns aus dem Gleichgewicht und verderben uns die gute Laune. Und obwohl Menstruationsschmerzen völlig normal sind, können sie – wenn sie besonders stark ausfallen – ein Hinweis auf Endometriose sein, eine chronische Erkrankung des Beckens.

Zum Glück zeigt die Forschung, dass Bewegungsformen mit geringer körperlicher Belastung, wie Yoga und Pilates, einen zutiefst positiven Einfluss auf unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden während der Menstruation und im gesamten Zyklusverlauf haben können.

Yoga und Pilates sind hervorragende Bewegungsformen für Frauen, die Beschwerden rund um den Menstruationszyklus haben. Eine der Grundlagen beider Trainingsformen ist der starke Fokus auf die Zwerchfellatmung. Tiefes Atmen fördert die Entspannung, steigert die Konzentration, verbessert die Stimmung und ermöglicht die Dehnung von Brustkorb, Bauch und Becken.

Für die Zwerchfellatmung legen Sie die Hände seitlich an den Brustkorb in Taillenhöhe. Schließen Sie die Augen und atmen Sie langsam und tief ein, wobei Sie den Atem seitlich und nach hinten in die unteren Rippen lenken, sodass Sie spüren, wie die Luft Ihre Hände nach außen drückt. Genau diese Atemtechnik sollten Sie während der Yoga- oder Pilates-Übungen anwenden.

Wesen und Dauer von Menstruationskrämpfen

Doch warum entstehen Menstruationskrämpfe überhaupt? Warum wird die Periode manchmal so schmerzhaft und wie normal ist das eigentlich? Sicher haben Sie sich das schon mindestens einmal gefragt – manche von uns tun es bei jeder Periode. Und das zu Recht, denn es ist eine wichtige Frage: Welche Intensität und welche Dauer gelten als normal und wann werden Menstruationsschmerzen zum Problem?

Ja, Menstruationsschmerzen sind tatsächlich normal, und jede Frau erlebt sie anders. Manche empfinden sie als stechende Schmerzen, andere als anhaltende Krämpfe. Die einen spüren sie in den ersten Tagen der Periode, die anderen eher gegen Ende. Manchmal sind die Schmerzen stärker und können sogar von Zyklus zu Zyklus variieren – abhängig von Faktoren wie Ernährung, Bewegung, Stress oder Schlaf. Manche Krämpfe verschwinden von allein, andere nur mit Medikamenten. All das ist ganz natürlich.

Nicht normal ist hingegen, wenn der Schmerz so stark ist, dass er Sie daran hindert, Ihren Alltag zu bewältigen. Wenn die Intensität so hoch ist, dass Sie vor Schmerzen nicht gehen können oder Ihnen übel wird, oder wenn die Beschwerden lange anhalten und sich auch mit Behandlung nicht bessern, dann ist das nicht normal.

Die Rolle der Prostaglandine bei Menstruationskrämpfen

Prostaglandine sind eine Gruppe hormonähnlicher Substanzen, die bei den Kontraktionen der Gebärmutter während der Menstruation eine entscheidende Rolle spielen. Sie regen die Kontraktionen der Muskeln und Blutgefäße in der Gebärmutter an, was dabei hilft, Blut und Gebärmutterschleimhaut während der Periode auszuscheiden. Und damit sind sie automatisch auch für die Menstruationsschmerzen verantwortlich, die während dieser Kontraktionen auftreten.

Der Prostaglandinspiegel ist in den ersten Tagen der Menstruation am höchsten und löst häufigere Kontraktionen aus. Das erklärt, warum die Regelschmerzen in der ersten Phase der Periode meist stärker sind und gegen Ende an Intensität nachlassen.

Die Bedeutung des Beckenbodens

Wie alle anderen Muskeln unseres Körpers müssen auch die Beckenbodenmuskeln gekräftigt und gedehnt werden. Yoga und Pilates gehören zu den wenigen Trainingsformen, die ihnen während der Einheiten besondere Aufmerksamkeit widmen. 

Während der Menstruation – besonders bei starken Regelschmerzen, heftigen Blutungen und Schmierblutungen – können die Beckenbodenmuskeln verspannt und angespannt sein. Indem Sie sie gezielt trainieren, verbessern Sie die Durchblutung, unterstützen den Abtransport von altem Blut und fördern die muskuläre Entspannung. Das lindert unangenehme Menstruationsbeschwerden spürbar.

Es gibt viele Übungen aus Yoga und Pilates, die das Becken und den Beckenboden dehnen und so zur Regulierung der Menstruation sowie zur Linderung von Krämpfen und PMS-Beschwerden beitragen. 

Entdecken Sie sie im Folgenden gemeinsam mit uns!
Wenn Sie Ihrem Beckenboden noch mehr Aufmerksamkeit schenken möchten, können Sie Ihre Yoga- oder Pilates-Routine zusätzlich mit Kegel-Übungen kombinieren! Diese wirken sich positiv auf die sexuelle Gesundheit aus und stärken die Beckenbodenmuskulatur (mehr dazu erfahren Sie hier!).

Yoga-Übungen zur Linderung von Menstruationsschmerzen

Baddha Konasana

Durchfall und Verstopfung sind während der Menstruation ganz normal – ausgelöst durch die Freisetzung von Prostaglandinen, die die Gebärmutter zusammenziehen. Angenehm ist das nicht, aber glücklicherweise kann die Haltung Baddha Konasana helfen. Sie beruhigt nicht nur das Verdauungssystem, sondern kann auch schmerzhafte Menstruationskrämpfe lindern. Diese Position belebt und schenkt neue Energie.

So gehen Sie in diese Position:

• Setzen Sie sich auf den Boden

• Beugen Sie die Knie

• Führen Sie die Fußsohlen zusammen und ziehen Sie sie so nah wie möglich an das Becken heran

• Stützen Sie die Hände auf dem Boden oder auf einer Unterlage ab

• Halten Sie die Position 1–2 Minuten
   

Supta Baddha Konasana oder die Göttinnenhaltung

Menstruationsbedingte Angstgefühle können sich negativ auf Ihre körperliche Gesundheit auswirken. Supta Baddha Konasana ähnelt der Haltung Baddha Konasana und wirkt sich positiv auf das Angstniveau aus. Der Unterschied zwischen beiden Positionen besteht darin, dass Sie Supta Baddha Konasana im Liegen ausführen.

Die Liste der Menstruationsbeschwerden, die diese Haltung lindert, ist lang – von Müdigkeit und Schlaflosigkeit über Angstgefühle bis hin zu Kopf- und Gelenkschmerzen. Da Sie sich in dieser Position nach hinten lehnen, entspannt sich zudem die Bauchmuskulatur, was Krämpfe zusätzlich lindern kann.

Balasana oder die Haltung des Kindes

Die Kindeshaltung oder Balasana, im Englischen als Child's Pose bekannt, gehört zu den ersten und einfachsten Positionen jeder Yoga-Routine. Sie eignet sich auch für Anfängerinnen bestens, denn es fällt leicht, nicht nur in Balasana zu gelangen, sondern darin auch wirklich zu entspannen.

Die Kindeshaltung hilft Ihnen, den Rücken zu dehnen und den Bauch zu entspannen, wodurch die Spannung im Bauchraum und die Menstruationskrämpfe nachlassen. So gehen Sie vor:

• Knien Sie sich auf den Boden, die Knie geöffnet und die großen Zehen berühren sich.

• Setzen Sie Ihr Gewicht auf die Fersen.

• Strecken Sie die Arme nach vorne aus.

• Legen Sie den Brustkorb auf den Oberschenkeln und die Stirn auf dem Boden ab.

• Atmen Sie 1–3 Minuten lang ruhig ein und aus.

Janu Sirsasana oder die Kopf-Knie-Haltung 

Im Kern ist Janu Sirsasana eine Yoga-Haltung, die sich auf die Entspannung der Beine konzentriert – eines nach dem anderen. Die Kopf-zum-Knie-Haltung, wie sie im Deutschen heißt, dehnt die ischiocrurale Muskulatur (die Rückseite der Oberschenkel).

Darüber hinaus entspannt Janu Sirsasana die Hüften und den unteren Bauchraum und lindert so auch Menstruationskrämpfe. So gehen Sie in diese Position:

• Strecken Sie ein Bein nach vorne aus.

• Legen Sie den Fuß des anderen Beins an den Oberschenkel des gestreckten Beins.

• Verlagern Sie Ihr Körpergewicht über das gestreckte Bein.

• Beugen Sie sich nach vorne und versuchen Sie, das gestreckte Bein mit den Händen zu umfassen.

• Wiederholen Sie dieselben Schritte mit dem anderen Bein.

Bitilasana & Marjaiasana oder Kuh- und Katzenhaltung

Die Kuh- und die Katzenhaltung sind zwei hervorragende Bewegungen zur Linderung von Menstruationsschmerzen, da sie abwechselnd die Bauch- und die Rückenmuskulatur entspannen. So funktioniert es:

• Beginnen Sie in einer neutralen Position im Vierfüßlerstand.

• Achten Sie darauf, dass die Hände unter den Schultern und die Knie unter den Hüften ausgerichtet sind.

• Richten Sie den Blick nach vorne und atmen Sie ein, während Sie das Gesäß nach oben und den Bauch nach unten sinken lassen. Das ist die Kuhhaltung oder Bitilasana.

• Kehren Sie in die neutrale Ausgangsposition zurück.

• Atmen Sie aus und runden Sie den Rücken, sodass Kopf und Gesäß nun nach unten zeigen. Das ist die Katzenhaltung oder Marjariasana.

• Kehren Sie in die neutrale Position zurück.

Wiederholen Sie die beiden Positionen 15- bis 20-mal, während Sie kontrolliert ein- und ausatmen.

Bhujangasana oder die Kobrahaltung 

Die Kobrahaltung ist eine weitere einfache Übung, mit der Sie Rücken, Schultern, Nacken und auch den Bauch entspannen können. Sie eignet sich zudem hervorragend zum Stressabbau und ist damit während der Menstruation umso hilfreicher. Befolgen Sie diese einfachen Schritte für Bhujangasana:

• Legen Sie sich mit dem Bauch nach unten auf den Boden, die Beine geschlossen.

• Legen Sie die Handflächen flach auf den Boden, direkt unter den Schultern.

• Heben Sie sich langsam an und richten Sie Brustkorb und Kopf nach oben.

• Sie können sich ganz aufrichten oder auf den Unterarmen abstützen.

• Achten Sie darauf, das Gewicht gleichmäßig auf beide Arme zu verteilen und den Blick nach oben zum Himmel (oder zur Decke) zu richten.

• Bleiben Sie einige Minuten in der Kobrahaltung, atmen Sie kontrolliert und versuchen Sie zu entspannen.

Matsyasana oder die Fischhaltung

Auf Bildern wirkt Matsyasana (die Fischhaltung) vielleicht kompliziert. Doch sie ist gar nicht so schwierig und eignet sich perfekt, um Rücken-, Schulter- und Brustmuskulatur zu dehnen und Unterleibsschmerzen während der Menstruation teilweise zu lindern. So gelangen Sie in wenigen einfachen Schritten in die Fischhaltung:

• Legen Sie sich auf den Rücken, die Arme seitlich am Körper.

• Schieben Sie die Hände mit den Handflächen nach unten unter das Gesäß, die Ellbogen eng am Körper.

• Heben Sie Kopf und Brustkorb so weit wie möglich an.

• Versuchen Sie, den Kopf nach hinten sinken zu lassen und den Boden zu berühren.

• Achten Sie darauf, dass Beine und Oberschenkel dabei durchgehend den Boden berühren.

Pilates-Übungen zur Linderung von Menstruationsschmerzen

Pilates-Ausfallschritte

Pilates-Ausfallschritte fördern die Durchblutung der großen Muskelgruppen und lenken Ihre Wahrnehmung an die Körperperipherie – weg von den monatlichen Krämpfen. Indem Sie größere Muskelgruppen ansprechen, steigern Sie Ihren Stoffwechsel und wirken der mit der Menstruation verbundenen Müdigkeit entgegen. Sie können Pilates-Ausfallschritte als Aufwärmübung oder als eigenständiges Training nutzen.

Für diese Ausfallschritte stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße in einer „Y"-Form zusammen, wobei die Ferse des vorderen Fußes am Fußgewölbe des hinteren Fußes anliegt. Halten Sie in jeder Hand ein Gewicht von 1–3 Kilogramm. Sie können auch einen Medizinball verwenden.

Atmen Sie ein, während Sie den vorderen Fuß nach vorne setzen, das Gewicht darauf verlagern und den Oberkörper nach vorne neigen, während Sie das hintere Bein so weit wie möglich strecken. Die Arme heben sich während der Ausfallschrittbewegung über den Kopf. Atmen Sie aus, während Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. Wiederholen Sie das 8- bis 10-mal und wechseln Sie dann die Beine.

Abrollen an der Wand

Das Abrollen an der Wand lindert Rückenschmerzen, die PMS oder die Menstruation begleiten, indem es die verspannte Rückenmuskulatur lockert. Sie können diese Wandübung zu jeder Tageszeit anwenden, um die monatlichen Rückenschmerzen zu lindern.

Lehnen Sie sich mit dem Rücken an die Wand, beide Füße einen Schritt nach vorne gesetzt. Halten Sie die Füße in einem kleinen „V", die Fersen zusammen und die Zehen leicht nach außen gedreht. Lassen Sie die Arme locker seitlich am Körper hängen. Ziehen Sie den Bauch nach innen und oben, um den unteren Rücken zu öffnen und gegen die Wand zu drücken. Sie können die Knie leicht beugen, um den Rücken zu dehnen.

Senken Sie zuerst den Kopf, dann Schultern und Arme, und lösen Sie sich langsam Wirbel für Wirbel von der Wand. Rollen Sie weiter ab, bis Sie die Mitte der Wirbelsäule erreicht haben, und lassen Sie die Arme frei hängen. Drücken Sie beim Zurückrollen jeden Abschnitt des Rückens fest in die Wand. Atmen Sie während der Übung natürlich weiter. Wiederholen Sie das insgesamt dreimal.

Was halten Sie von diesen einfachen Übungen zur Linderung von Menstruationsschmerzen und den anderen unangenehmen Symptomen, die „diese Zeit des Monats" mit sich bringt? 

Wofür Sie sich auch entscheiden – wir haben noch einen Tipp für Sie! Verwenden Sie die ENROUSH Menstruationspflaster während Ihrer Trainingsroutine, damit Sie leichter in den Rhythmus finden und schon ab den ersten Minuten entspannen können!

Die Bedeutung des Schlafs bei der Kontrolle von Menstruationskrämpfen

Schlaf ist in jeder Lebensphase enorm wichtig – ganz besonders aber, wenn Sie unter starken Menstruationsschmerzen leiden. Stress und mangelnde nächtliche Erholung gehören zu den Faktoren, die Menstruationskrämpfe verschlimmern können, da sie den Cortisolspiegel im Körper erhöhen.

Studien und Umfragen bestätigen, dass Schlaflosigkeit oder schlechte Schlafqualität die Schmerzen verstärken. Zudem wurde die Schlafqualität wiederholt mit verschiedenen Menstruationsstörungen in Verbindung gebracht, darunter starke Blutungen und ein unregelmäßiger Zyklus.

Achten Sie darauf, sich gut auszuruhen, denn erholsamer Schlaf trägt zur optimalen Funktion des Körpers, zu besserer Stimmung tagsüber und zur Linderung von Krämpfen bei. 

Positionen gegen Menstruationskrämpfe in der Nacht:

Nächtliche Menstruationsschmerzen können einer der Gründe dafür sein, dass Sie nicht ausreichend zur Ruhe kommen. So geraten Sie in einen Teufelskreis: Die Regelschmerzen rauben Ihnen den Schlaf, und der Schlafmangel verstärkt wiederum die Krämpfe.

Und während Sie sich tagsüber bewegen und auf Yoga-Übungen und -Haltungen zurückgreifen können, möchten Sie nachts einfach nur entspannt liegen und schlafen. Zum Glück gibt es einige Positionen, die Ihre Beschwerden auch nachts im Bett lindern können, sodass Sie bequem liegen und besser schlafen. Welche das sind, erfahren Sie im folgenden Abschnitt.

Schlafen in Embryonalstellung

Die Embryonalstellung ahmt praktisch die Haltung des Fötus im Mutterleib nach. Um in dieser Position zu schlafen, legen Sie sich auf die Seite und ziehen die Knie zur Brust.

Untersuchungen zufolge empfinden manche Frauen diese Schlafposition als sehr wirksam gegen Menstruationskrämpfe. Sie erlaubt es der Wirbelsäule, in einer natürlichen Haltung zu ruhen, unterstützt die Entspannung der Bauchmuskulatur und verringert die Spannung im Unterbauch.

Zudem gilt die Embryonalstellung als eine der beliebtesten Schlafpositionen bei Erwachsenen, da sie Stress und Angstgefühle reduziert – ein weiterer wichtiger Faktor sowohl für die Schlafqualität als auch für die Schmerzbewältigung.

Schlafen mit einem Kissen unter den Knien 

Wenn Sie gerne auf der Seite schlafen, ist es eine gute Idee, nachts ein Kissen unter die Knie zu legen. Ein kleines Detail, das jedoch den Druck auf den Bauchraum verringern und Ihnen zu einem erholsameren Schlaf verhelfen kann.

Und nicht nur unter den Knien! Probieren Sie verschiedene Schlafpositionen aus und variieren Sie die Lage des Kissens, bis Sie die für Sie bequemste Variante gefunden haben. Manche Frauen bevorzugen ein Kissen zwischen den Beinen, um Menstruationskrämpfe zu lindern. Alles hängt von Ihnen und Ihrem persönlichen Wohlbefinden ab – finden Sie also die Position, die Ihnen den erholsamsten Schlaf schenkt.

Schlafen in der Kindeshaltung 

Erinnern Sie sich an Balasana, die Kindeshaltung? Weiter oben haben wir erklärt, wie Sie in diese Yoga-Position gelangen und wie sie zur Linderung von Krämpfen beiträgt.

Für manche Frauen ist das Schlafen in dieser Haltung tatsächlich die beste Lösung, um während der Menstruation zur Ruhe zu kommen. Wir wissen, es klingt etwas unbequem und unnatürlich, mit den Knien unter sich und der Stirn auf der Matratze zu schlafen. Doch mit kleinen Anpassungen kann daraus sogar eine sehr bequeme Schlafposition werden.

Wenn es Sie entspannt und Ihnen guttut, können Sie problemlos in Balasana schlafen. Legen Sie ein Kissen unter sich, auf dem Sie die Hände ablegen und den Kopf seitlich in einer bequemen Position abstützen können.

Der Einfluss des Lebensstils auf Menstruationskrämpfe

Starke Menstruationsschmerzen können auch die Folge eines chaotischen Lebensstils sein. Wussten Sie, dass sogar Endometriose – eine der häufigsten Ursachen für starke Regelschmerzen – zunächst über eine Umstellung des Lebensstils behandelt wird? So entscheidend sind Ihre Gewohnheiten in Bezug auf Ernährung, Bewegung, Schlaf und Stressbewältigung.

Rauchen und andere schädliche Gewohnheiten, chronischer Stress, Schlafmangel, eine Ernährung ohne essenzielle Nährstoffe und ein bewegungsarmer Lebensstil können hormonelle Ungleichgewichte begünstigen und so Menstruationskrämpfe verstärken. Auch Gewichtsprobleme (sowohl Übergewicht als auch Untergewicht) können den Hormonhaushalt beeinflussen und Menstruationsbeschwerden verschlimmern.

Studien zeigen, dass aktive Frauen, die regelmäßig trainieren, seltener unter Menstruationsschmerzen sowie unter Stimmungsschwankungen und anderen typischen Symptomen des prämenstruellen Syndroms leiden.

Sex während der Menstruation

Vielleicht haben Sie von Freundinnen gehört oder im Internet gelesen, dass Sex während der Periode Menstruationskrämpfe lindern kann. Und ja, das stimmt: Sex und Orgasmus können die Beschwerden während der Menstruation lindern, ganz einfach weil sie zur Entspannung beitragen und die Ausschüttung von schmerzlindernden Endorphinen anregen.

Wenn Sie und Ihr Partner sich damit wohlfühlen, spricht nichts dagegen, Sex während der Periode auszuprobieren. Achten Sie nur darauf, die nötigen Vorsichtsmaßnahmen zu treffen, um sich zu schützen und diese Aktivität sicher zu genießen – ohne allzu viel Chaos zu hinterlassen.

Tipps zur Bewältigung von Menstruationsschmerzen

Neben einem möglichst ausgewogenen Lebensstil, ausreichend Schlaf und all den oben empfohlenen Yoga-Haltungen gibt es weitere Hausmittel gegen Menstruationsschmerzen, die Sie in Ihre Pflegeroutine aufnehmen können, um leichter durch die Periode zu kommen:

• Nehmen Sie ein warmes Bad, um zu entspannen und Schmerzen zu lindern.

• Tragen Sie tagsüber die Enroush Menstruationspflaster, die mit Wärmetherapie und 100 % natürlichen Inhaltsstoffen bis zu 8 Stunden lang Krämpfe lindern.

• Probieren Sie eine Akupunkturbehandlung – laut einigen Studien kann sie zur Schmerzlinderung beitragen.

• Setzen Sie auf pflanzliche Mittel wie Pycnogenol (Kiefernrindenextrakt) oder Fenchel, die Krämpfe lindern können.

Wann Sie ärztlichen Rat einholen sollten 

Suchen Sie möglichst bald eine Ärztin oder einen Arzt auf, wenn eine der folgenden Situationen auf Sie zutrifft:

• Ihre Periode ist extrem schmerzhaft und hindert Sie daran, Ihren Alltag zu bewältigen.

• Sie haben starke Menstruationsschmerzen begleitet von Übelkeit, Fieber, großen Blutgerinnseln, starken Blutungen oder anderen ungewöhnlichen Symptomen.

• Die Menstruationsschmerzen verschlimmern sich von Monat zu Monat.

• Die starken Schmerzen haben erst nach dem 25. Lebensjahr begonnen.

Was wir als Frauen verstehen sollten: Die Menstruation ist ein natürlicher und gesunder Teil unseres Lebens. Ja, sie kann Unbehagen verursachen, aber sie sollte uns nicht daran hindern, unser Leben ganz normal weiterzuführen. Wenn sie also zu einem echten Hindernis wird, ist das nicht normal – dann brauchen wir eine fachärztliche Abklärung.

Verwendete Quellen:

Für diesen Artikel und die zahlreichen praktischen Tipps haben wir Informationen aus folgenden Quellen herangezogen:

1. NIH, „The effectiveness of self-care and lifestyle interventions in primary dysmenorrhea: a systematic review and meta-analysis": https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6337810/

2. Mayo Clinic, „Menstrual cramps": https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/menstrual-cramps/symptoms-causes/syc-20374938

3. WebMD, „13 Ways to Get Rid of Your Period Cramps": https://www.webmd.com/women/ss/slideshow-get-rid-of-cramps

4. Healthline, „The Best Positions to Help Period Cramps at Work, in Bed, or on the Mat": https://www.healthline.com/health/positions-to-help-period-cramps

5. Very Well Health, Ann Pizer, „6 Yoga Poses for Your Period": https://www.verywellhealth.com/yoga-poses-for-your-period-3567221

6. Moreland ObGyn, „5 of the Best Yoga Poses for Menstrual Cramps": https://www.morelandobgyn.com/blog/best-yoga-poses-for-menstrual-cramps

7. Pinkishe Foundation, „5 Yoga Poses to Reduce Period Pain and Regulate Your Cycle": https://www.pinkishe.org/blog-post/5-yoga-poses-to-reduce-period-pain-and-regulate-your-cycle

8. TimesOfIndia, Zeenia Baria, „Yoga poses to ease menstrual cramps": https://timesofindia.indiatimes.com/life-style/health-fitness/health-news/yoga-poses-to-ease-menstrual-cramps/articleshow/54581908.cms

9. Medical News Today, „What to know about sleeping positions for menstrual cramps": https://www.medicalnewstoday.com/articles/sleeping-positions-for-menstrual-cramps

10. My Cleveland Clinic, „Prostaglandins": https://my.clevelandclinic.org/health/articles/24411-prostaglandins