Für manche Menschen sind die Periode und die Tage davor alles andere als die einfachsten Momente – so gern wir auch glauben würden, was uns die Werbespots über den Menstruationszyklus erzählen: Nein, nicht jede Frau fühlt sich wie auf Wolke sieben, wenn sie einen Tampon trägt (auch wenn ein Tampon aus 100 % Bio-Baumwolle die Haut atmen lässt und keine Allergien oder Infektionen verursacht)!

Du kannst dich stattdessen wie in einer Achterbahn fühlen: von bleierner Müdigkeit über Wut und dem Wunsch nach Rückzug bis hin zu Angstzuständen oder depressiven Verstimmungen. Es kann passieren, dass du die Kontrolle über deine eigenen Emotionen verlierst. Und wenn dir das jeden Monat passiert, steckt vielleicht mehr dahinter als ein einfaches prämenstruelles Syndrom. Medizinisch betrachtet gibt es ein Krankheitsbild, das während der Menstruation weniger sichtbar ist, sich aber negativ auf deine psychische Gesundheit auswirkt: die prämenstruelle dysphorische Störung.

Auch wir hatten unzählige Fragen dazu, was hinter diesen Stimmungen steckt – und mehr noch: Wir möchten dir helfen, dich selbst besser zu verstehen! Deshalb haben wir eine Expertin gefragt. So kam unser Gespräch mit der Psychologin Dr. Raluca Anton zustande.

Psychische Gesundheit und Menstruationszyklus

„Meine akademische Erfahrung und meine Ausbildung führen dazu, dass mein Ansatz stets von der Wissenschaft und von Studien getragen sein soll, die die Qualität einer Information belegen. Darüber hinaus lenken mich die Idee von Empathie und menschlicher Verbundenheit zu einem Ansatz, der stark auf menschliche Beziehungen ausgerichtet ist – auf das Grundbedürfnis nach Verbindung und emotionaler Sicherheit in der Beziehung zu den Menschen um uns herum. Eine Sicherheit, die, wenn sie erreicht wird, enorme Vorteile bringen kann.“ (Dr. Raluca Anton)

Dr. Raluca Anton ist in kognitiver Verhaltenstherapie ausgebildet und hat ihr Doktorat am Institut für Klinische Psychologie und Psychotherapie der Babeș-Bolyai-Universität abgeschlossen. Sie hat zahlreiche wissenschaftliche Artikel veröffentlicht, ist Co-Autorin mehrerer Fachbücher der Psychologie, hält Weiterbildungen für Psycholog:innen und gehört zu den ersten Therapeut:innen in Rumänien mit einer IMAGO-Ausbildung in Beziehungstherapie.

Und weil die Menstruation unsere psychische – und körperliche – Gesundheit stark beeinflussen kann, insbesondere wenn wir nicht erkennen, was im Körper gerade passiert, haben wir sie gefragt, wie wir in dieser Zeit des Monats besser auf uns selbst achten können.

ENROUSH: Wie können wir besser bzw. aufmerksamer auf unseren Körper hören?

Dr. Raluca Anton:

Ich glaube, das Gesündeste, was wir tun können, ist, täglich zu üben, auf die Reaktionen unseres eigenen Körpers zu achten. Eine gute Übung ist ein Check-in am Beginn jedes Tages, bei dem wir uns ganz einfach fragen: Was spüre ich jetzt in meinem Körper? Und vielleicht auch ein Check-out am Ende des Tages mit derselben Frage. Im Laufe des Tages innezuhalten und aufmerksam bei uns selbst zu sein, wäre ein nächster Schritt, um die Reaktionen des Körpers kennenzulernen.  

Wenn das prämenstruelle Syndrom mehr bedeutet als Krämpfe und schmerzende Brüste – und du jeden Monat unerklärliche depressive Verstimmungen und Angstzustände erlebst –, dann können wir von der prämenstruellen dysphorischen Störung (PMDS) sprechen. 1 von 20 Frauen leidet an dieser Erkrankung, und die Symptome können von Person zu Person variieren. Häufig sind jedoch Stimmungsschwankungen, plötzliche Traurigkeit oder Empfindlichkeit gegenüber Zurückweisung, Reizbarkeit oder Wut, Depressionen, ein geringes Selbstwertgefühl und verstärkte Angst.

ENROUSH: Wie können prämenstruelle Symptome unsere Lebensqualität beeinträchtigen? 

Dr. Raluca Anton:

Über das körperliche Unwohlsein hinaus geht das prämenstruelle Syndrom auch mit einer emotionalen Verstimmung einher. Meist sprechen wir hier von einer deutlich geringeren Frustrationstoleranz als in anderen Phasen des Monats, von Angstsymptomen, die auch als Folge der körperlichen Reaktionen in dieser Zeit auftreten können (zum Beispiel ein Druck auf der Brust, eine flache Atmung, Schwäche in den Gliedern), und von einer depressiven Stimmung. All das hängt auch mit der persönlichen Vorgeschichte jeder von uns zusammen und mit der Veranlagung, die wir für die eine oder andere emotionale Kategorie haben. Mit diesen Zuständen verändern sich auch unsere Interaktionen mit den Menschen um uns herum sowie unsere Fähigkeit, mit Situationen umzugehen – wodurch etwa die Wahrscheinlichkeit steigt, im Berufsleben Fehler zu machen.

Wie du Stimmungsschwankungen in den Griff bekommst

Wenn wir über menstruationsbedingte Beschwerden sprechen, ist die prämenstruelle dysphorische Störung häufig eine unsichtbare Erkrankung: Die Ursachen sind unbekannt und es gibt keine Behandlung. Die Symptome werden oft ignoriert oder, noch schlimmer, als „normales Beiwerk“ dieser Zeit des Monats abgetan – was das Stigma und die Scham rund um die Menstruation nur weiter verfestigt. 

Das bringt zusätzliche Probleme für die psychische Gesundheit mit sich. Denn ob diagnostiziert oder nicht: Die prämenstruelle dysphorische Störung ist für menstruierende Menschen eine Herausforderung in allen Lebensbereichen – sie betrifft uns im Job, im sozialen Umgang und in Beziehungen. In manchen Fällen können die Symptome so schwer sein, dass sie zu Suizidgedanken führen. Zu wissen, wie wir gut auf uns selbst achten, kann in solchen Situationen entscheidend sein!

ENROUSH: Wie können wir Stimmungsschwankungen erkennen und uns in einen Zustand von Präsenz, von Grounding, bringen?

Dr. Raluca Anton:

Je besser wir unseren Körper und seine Reaktionen kennen – nicht nur in schwierigen Phasen, sondern auch im Alltag –, desto präsenter können wir in unserer körperlichen Geschichte sein. Wir erkennen Stimmungsschwankungen leichter, und wenn wir sie erkennen, ist der beste Schritt, in den Bereich des „Grounding“ zu gehen – einen Zustand von Präsenz oder Verankerung im gegenwärtigen Moment.

Für jede von uns kann dieser Zustand der Präsenz auf unterschiedliche Weise erreicht werden. Eine klassische Technik, die wir in der Praxis anwenden, ist die Vier-Takt-Atmung: einatmen bis vier zählen, halten bis vier zählen, ausatmen bis vier zählen. Eine Technik, die dem Körper hilft, im Hier und Jetzt zu sein.

ENROUSH: Wie gehen wir mit Reizbarkeit oder Wut um?

Dr. Raluca Anton:

Das Beste, was wir tun können, ist, unsere Aufmerksamkeit auf die Ressourcen zu richten, die uns in diesen Momenten zur Verfügung stehen: spazieren gehen, diese Grounding-Übungen machen, ein Gespräch mit einem vertrauten Menschen führen.

Ein weiterer Weg, mit Reizbarkeit oder Wut umzugehen – besonders in der Interaktion mit anderen –, ist, auf unsere Beziehungen zu achten. Wut ist eines der stärksten Phänomene, die eine Beziehung erodieren lassen. Gerade im Zusammenhang mit der Menstruation ist es wichtig, den anderen zu sagen: „Ich bin in dieser Phase des Monats, und du weißt, dass ich mich nicht besonders wohlfühle – ich habe diese hormonellen Veränderungen, die mich reizbar machen können.“

Diese Vorhersehbarkeit, die wir in unseren Beziehungen aufbauen, hilft den anderen, kein Öl ins Feuer zu gießen, sondern unseren Zuständen und dem, was mit uns passiert, mit Verständnis zu begegnen.

ENROUSH: Ist die psychische Gesundheit für den Menstruationszyklus wichtig? Wie können wir Vorurteile ablegen, um unsere Symptome ernst zu nehmen?

Dr. Raluca Anton:

Die psychische Gesundheit ist für den Menstruationszyklus enorm wichtig. Es gibt bereits Fachleute, die uns sagen: Die Achtsamkeit für unsere Zustände und die Reaktionen unseres Körpers führt zu einer besseren emotionalen und relationalen Gesundheit. Die Verbindung mit dem eigenen Körper und die Aufmerksamkeit dafür, wie er sich äußert, sind Dinge, die wir eigentlich jeden Tag tun sollten – und umso mehr während der Menstruation, wenn wir wissen, dass es Stimmungsschwankungen gibt.

Ganz klar: Wir bringen sehr viele Vorurteile mit. Aber der Menstruationszyklus ist etwas Normales, genauso wie eine Schwangerschaft etwas Normales ist. 

Frauen haben seit Anbeginn der Zeit ihre Periode – warum also eine Tragödie daraus machen? Zunächst einmal machen wir gerade deshalb eine „Tragödie“ daraus, weil wir heute wissen, dass es Lösungen gibt.

Es gibt Methoden, mit denen wir uns in dieser Zeit besser fühlen können – wir müssen nicht die Zähne zusammenbeißen und uns nach Wohlbefinden sehnen. Es gibt Länder, die während der Menstruation freie Tage gewähren, um Frauen zu unterstützen, was der emotionalen und körperlichen Gesundheit zugutekommt. Ohne die Dauer der Menstruation auszunutzen, können diese Tage eine Ressource für uns sein, um uns im eigenen Körper wohler zu fühlen.

ENROUSH: Wie können wir also unseren Mitmenschen (Familie, Kolleg:innen, Freund:innen) Grenzen setzen, wenn wir Zeit und Raum brauchen – oder um Unterstützung und Hilfe bitten, wenn wir sie benötigen? 

Dr. Raluca Anton:

Meistens setzen wir Grenzen erst in dem Moment, in dem wir leiden. Dann werden diese Grenzen auf übergriffige Weise gesetzt – entweder durch Schweigen oder durch Wut. Ich glaube, es ist nicht hilfreich, diese Grenzen in einer emotional schwierigen Phase zu setzen, sondern besser in der übrigen Zeit – nach dem Prinzip „man schmiedet das Eisen, solange es kalt ist, nicht solange es heiß ist“ –, damit die Informationen, die wir vermitteln, sich setzen können. Wenn wir sie in einem Moment hoher Emotionalität übermitteln, tun wir das höchstwahrscheinlich auf eine Weise, die die anderen nicht erreicht. 

Ich glaube, das Beste, was wir tun können, ist, offene Gespräche mit unseren Mitmenschen darüber zu führen, was mit uns passiert – emotional wie körperlich –, ohne uns dafür zu schämen oder zu glauben, dass mit uns etwas nicht in Ordnung ist.

Wie wir mit der Menstruation umgehen

Ob wir über PMS oder Symptome einer PMDS sprechen: Es muss Dinge geben, die wir tun können, um uns während der Menstruation besser zu fühlen. Zum Beispiel Veränderungen im Lebensstil, das Vermeiden bestimmter Lebensmittel oder Substanzen, Pflegerituale oder Atemtechniken.

ENROUSH: Welche Tipps gibt es? Welche Aktivitäten sind vor, während und nach der Menstruation gut für die psychische Gesundheit? 

Dr. Raluca Anton:

Die wohltuendsten Aktivitäten sind jene, bei denen wir bei uns selbst bleiben, verstehen, was mit uns passiert, und uns wirksam mit den Menschen um uns herum verbinden. Wenn wir dieses Pendeln zwischen unserem Innen und Außen üben, nehmen mit der Zeit sowohl die Angst als auch die Intensität der Reaktionen ab. Sie verschwinden nicht, aber sie werden weniger intensiv und weniger häufig.

Es ist eine langfristige Arbeit, und die Effekte zeigen sich in dem Maße, in dem wir üben und lernen, möglichst integriert in uns selbst und mit uns selbst verbunden zu sein.

Aktuelle Lösungen für eine gesunde Menstruation

Wenn es um aktuelle Lösungen geht, hast du heute den Vorteil, dass du zum einen nicht mehr die Zähne zusammenbeißen musst, wenn du keine Tabletten gegen Krämpfe nehmen möchtest: Es gibt Wärmepflaster, die dir bis zu 8 Stunden Komfort schenken – und das nur mit natürlichen Inhaltsstoffen. 

Und neben all diesen Tipps zählt auch, was du Monat für Monat verwendest, um die Blutung zu managen – denn die Produkte können sich sowohl negativ als auch positiv auf die Gesundheit deines Körpers auswirken. Unser Rat lautet daher: Wähle immer sichere, nachhaltige, natürliche und biologische Produkte, die nicht nur praktisch sind und die Natur nicht belasten, sondern dir auch den Komfort geben, den du brauchst – und die Sicherheit, dass sie keine Reizungen oder Infektionen verursachen, wie es parfümierte oder chemisch gebleichte Menstruationsprodukte tun können.