Fühlst du dich während deiner Periode oder schon kurz davor völlig erschöpft?
Vielleicht dachtest du, die einzigen Gründe seien Krämpfe und Stimmungsschwankungen – doch es kann weit mehr dahinterstecken: Denn der Schlaf und die Schlafqualität leiden während der Menstruation – oder sogar schon davor, bei all jenen von uns, die PMS haben.
Lies den Artikel und erfahre, welche Ursachen dahinterstecken können und wie du vor und während der Periode besser schlafen kannst! 

Was ist Schlaflosigkeit?

Schlaflosigkeit (Insomnie) ist eine Schlafstörung, die sich durch Einschlafschwierigkeiten und nächtliches Aufwachen äußert.

Eine aktuelle Studie zeigt, dass mehr als 50 % der Rumänen weniger als 7–8 Stunden pro Nacht schlafen und über 75 % unter Erschöpfung leiden! Bleibt sie unbehandelt, kann Schlaflosigkeit das Herz-Kreislauf-System und die Konzentrationsfähigkeit beeinträchtigen. 

Woran erkennst du, dass du während der Menstruation unter Schlaflosigkeit leidest?

Der erste Schritt ist, die Symptome zu erkennen:

• Du bist deutlich gereizter
• Du fühlst dich allgemein müde
• Du kannst nicht einschlafen
• Du wachst mehrmals in der Nacht auf 
• Dein Schlaf ist unruhig oder nicht erholsam 
• Du leidest unter Sodbrennen, Verdauungsproblemen oder anderen Magen-Darm-Beschwerden.

Ursachen für Schlaflosigkeit während der Menstruation

Aber was macht dich vor und während der Periode eigentlich anfälliger für Schlaflosigkeit?

Nun, in diesen Tagen verändert sich der Östrogen- und Progesteronspiegel. Progesteron sinkt zum Beispiel, während Östrogen ansteigt – wenn du generell schon einen erhöhten Östrogenspiegel hast, entsteht ein hormonelles Ungleichgewicht, das nicht nur die bekannten Menstruationskrämpfe auslöst: Genau hier kann auch Schlaflosigkeit entstehen.

Mit steigendem Östrogen sinkt die Melatoninproduktion – und Melatonin ist genau das Hormon, das dich schlafen lässt. Mehr über Melatonin erfährst du weiter unten im Artikel.

Und wenn wir schon von Hormonen sprechen: Auch Progesteronmangel trägt zur Schlaflosigkeit bei. Progesteron wirkt beruhigend auf den Organismus, und während der Menstruation sinkt sein Spiegel ab.

Kurz gesagt können die Ursachen für Schlaflosigkeit vor und während der Menstruation folgende sein:

• Erhöhter Östrogenspiegel 

• Verminderte Melatoninproduktion – verursacht durch den Östrogenanstieg

• Progesteronmangel – aufgrund seiner beruhigenden Wirkung gilt es sogar als „Schlafhormon“ – kann Schlafprobleme verursachen. 

• Angstzustände oder depressive Verstimmungen – ausgelöst durch den plötzlichen Progesteronabfall

• Stress 

• Starke Blutung während der Menstruation

• Eine körperliche oder psychische Erkrankung

• Bestimmte Medikamente (Antidepressiva)

• Schilddrüsenüberfunktion

• Koffeinkonsum vor dem Schlafengehen

Schlaflosigkeit vor der Menstruation: das prämenstruelle Syndrom

Möglicherweise hast du jeden Monat mit dem prämenstruellen Syndrom zu kämpfen. Tatsächlich erleben viele Menschen unterschiedliche PMS-Symptome, manche davon erinnern sogar an eine Grippe: Kopfschmerzen, Übelkeit und sogar Fieber vor der Periode sind nur einige der Beschwerden, die dich fragen lassen, was mit dir nicht stimmt. 

Die gute Nachricht: Du bist nicht allein. Die „
Menstruationsgrippe“ existiert wirklich, sie ist kein Mythos – und sie hat nichts mit einer echten Grippe zu tun. Die schlechte Nachricht? Sie ist von Fachleuten noch wenig erforscht und wird nicht immer als medizinisches Krankheitsbild anerkannt.

Was passiert, wenn du nicht genug schläfst?
Gedächtnis, Konzentrationsfähigkeit und psychische Gesundheit können darunter leiden. Darüber hinaus kann Schlafmangel das Risiko für Prädiabetes erhöhen.

Wie schlafe ich während der Menstruation besser?

Auch wenn die Beschwerden Energie kosten und du dich von all diesen Symptomen überwältigt fühlst: Es ist wichtig, einige Maßnahmen zu ergreifen, um Schlaflosigkeit vorzubeugen und – unabhängig von der Zyklusphase – ruhiger zu schlafen. 

Was kannst du tun, um bei PMS oder während der Periode besser zu schlafen?

 Ausgewogene Ernährung und ausreichend Flüssigkeit

Es ist wichtig, Lebensmittel zu essen, die das hormonelle Gleichgewicht unterstützen. Bei einem leichten Ungleichgewicht ist der erste Schritt, den täglichen Speiseplan zu überdenken. Leinsamen, Nüsse und Hülsenfrüchte helfen zum Beispiel, den Progesteronspiegel zu stabilisieren.

Auch eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist entscheidend, denn sie hilft dir, überschüssiges Natrium auszuscheiden – genau das, was während der Menstruation Blähungen und Wassereinlagerungen verursacht. So verringerst du das Unwohlsein und schläfst besser.

Kaffee während der Menstruation

Wir wissen: Auf Koffein zu verzichten scheint (immer!) unmöglich. Doch wenn du unter Schlaflosigkeit leidest, kann Koffein deine Schlafstörungen verschlimmern. Kaffee hat die Kraft, einen Teufelskreis in Gang zu setzen, wenn du nicht gut genug schläfst.

Das Gute ist: Es gibt gesündere Alternativen. Während der Menstruation empfiehlt es sich, grünen Tee – oder andere koffeinarme Getränke – zu trinken. 

Mikronährstoffe und Nahrungsergänzungsmittel 

Wenn du die Ursachen für Schlaflosigkeit während der Menstruation noch einmal durchliest, fällt dir auf, dass dort auch Stress genannt wird – und das nicht zufällig. Stress hat mehrere negative Auswirkungen auf deinen Körper, darunter die verstärkte Ausscheidung von Magnesium. Warum passiert das? 

Indem er Magnesium abgibt, unterstützt dein Körper das Nervensystem darin, eine belastende Situation zu bewältigen. Bei einem Lebensstil mit wenigen Stressfaktoren ist das normalerweise kein Problem: Dein Körper hat nach einem stressigen Ereignis genügend Zeit, das Magnesium über die Ernährung (grünes Gemüse, Nüsse, Samen) wieder aufzufüllen.

Doch für die meisten von uns – und besonders angesichts der Belastungen der modernen Welt – reicht das Magnesium aus der Ernährung nicht aus. Lara Briden, Naturheilkundlerin und Aktivistin für Frauengesundheit, empfiehlt Magnesiumpräparate.

„Mikronährstoffe sind Vitamine und Spurenelemente, die für die menstruelle Gesundheit unerlässlich sind. Es gibt Dutzende von Mikronährstoffen. Du brauchst sie alle, aber zum Glück musst du nicht alle supplementieren. Du musst nur diejenigen ergänzen, die über die Ernährung schwer aufzunehmen sind. Beginnen wir mit dem, den ich am häufigsten empfehle: Magnesium. Magnesium: das Wundermineral für die Menstruation.“ – Lara Briden, Period Repair Manual: Natural Treatment for Better Hormones and Better Periods

Weitere hilfreiche Ergänzungsmittel sind Vitamin B6 – weil es die Produktion von Serotonin und Melatonin fördert. Melatonin – als Nahrungsergänzungsmittel – hilft, den zirkadianen Rhythmus zu regulieren, und unterstützt den Übergang vom Wachzustand in den Schlaf. 

Schlafhygiene

Bevor du zu Nahrungsergänzungsmitteln greifst, solltest du dich jedoch fragen: Wie steht es um deine Schlafhygiene und was kannst du tun, um sie zu verbessern? Hier sind einige Punkte, über die du nachdenken kannst:

• Temperatur: Studien zeigen, dass eine niedrigere Temperatur (etwa 18–19 °C) optimal für einen erholsamen Schlaf ist

• Schlafrhythmus: Lege feste Zeiten fürs Aufstehen und Zubettgehen fest und übertreibe es nicht mit dem Schlafen am Tag

• Abendroutine und Entspannung vor dem Schlafen: Nimm dir mindestens 30 Minuten Zeit, um vor dem Schlafengehen zur Ruhe zu kommen – ohne das Licht elektronischer Geräte

• Optimierung des Schlafzimmers: von Matratze, Bettwäsche, Licht und Geräuschen bis zu Pflanzen und Aromatherapie 

• Achtsamer Umgang mit dir selbst während der Periode: Menstruationsprodukte sollten keine hormonellen Ungleichgewichte verursachen

Ich habe während der Menstruation weiterhin Schlafprobleme. Was kann ich noch tun?

Wenn dir ein Tagebuch, in dem du deine Symptome notierst, langfristig nicht zu besserem Schlaf während der Menstruation verhilft, solltest du mit deiner Hausärztin oder deinem Gynäkologen sprechen und um Rat fragen. Dein Arzt weiß, was er dir empfehlen kann – einschließlich verschiedener Behandlungen wie einer Hormontherapie auf Basis von Verhütungsmitteln. 

Hast du eine Frage zu Schlaflosigkeit während der Menstruation? Erzähl uns von deinen Erfahrungen und frag uns auf Insta @enroush. Und vergiss nicht: Mit dem ENROUSH-Abo bekommst du Bio-Binden und -Tampons direkt nach Hause geliefert! Außerdem schläfst du besser, wenn du weißt, dass du nicht jeden Monat Menstruationsprodukten nachjagen musst!