Magnesium: Wie Magnesium die Menstruationsgesundheit beeinflusst

Jede Frau erlebt ihre Menstruation anders – und dabei spielen zahlreiche Faktoren eine Rolle. Wie stark die Blutung ausfällt, ob Krämpfe auftreten und wie sich der Zyklus insgesamt anfühlt, hängt von hormonellen Schwankungen, der Ernährung, dem Aktivitätsniveau, Stress und vielem mehr ab. Aber wusstest du, dass auch Magnesium eine wichtige Rolle spielt?

Der Magnesiumspiegel im Körper ist entscheidend dafür, wie du dich während deiner Periode fühlst. Studien haben im Laufe der Zeit gezeigt, dass Magnesiumpräparate unter anderem dazu beitragen können, Symptome des prämenstruellen Syndroms (PMID: 22069417) sowie Menstruationskrämpfe (DOI: 10.15296/ijwhr.2023.25) zu lindern.

In diesem Artikel erfährst du alles darüber, wie Magnesium deine Menstruationsgesundheit beeinflusst, welche Funktionen es im Körper übernimmt und in welchen Lebensmitteln es natürlich vorkommt, damit du es problemlos in deinen Speiseplan integrieren kannst.

Was ist Magnesium

Magnesium ist ein essenzieller Mineralstoff, den der menschliche Körper in größeren Mengen benötigt, um optimal zu funktionieren. Es ist an über 300 enzymatischen Reaktionen beteiligt, die für die Regulierung zahlreicher biochemischer Prozesse im Organismus wichtig sind – darunter die Proteinsynthese, die Regulierung von Blutdruck und Blutzucker, die Muskel- und Nervenfunktion sowie das Elektrolytgleichgewicht.

Ein Magnesiummangel wird mit verschiedenen gesundheitlichen Beschwerden in Verbindung gebracht. Deshalb empfehlen Fachleute eine ausreichende Zufuhr – sowohl über Lebensmittel, in denen Magnesium natürlich vorkommt, als auch über angereicherte Produkte oder Nahrungsergänzungsmittel.

Darüber hinaus benötigt der Körper Magnesium für die Energiegewinnung sowie für den aktiven Transport von Kalzium- und Kaliumionen durch die Zellmembran, damit jene Impulse entstehen können, die für die Muskelkontraktion und einen normalen Herzrhythmus notwendig sind.

Die Rolle von Magnesium im Organismus

Da Magnesium an so vielen biochemischen Prozessen und Reaktionen beteiligt ist, übernimmt es zahlreiche Aufgaben für die Gesundheit des Körpers. Zu seinen wichtigsten Funktionen gehören:

• Es reguliert den Blutdruck
• Es erhält die Knochen- und Muskelgesundheit
• Es transportiert Kalzium- und Kaliumionen aktiv durch die Zellmembran
• Es unterstützt die Herz-Kreislauf-Gesundheit
• Es fördert die Verdauungsfunktion
• Es unterstützt die Atemfunktion
• Es ist am Kohlenhydratstoffwechsel beteiligt
• Es trägt zur Schlafregulierung, Stressreduktion und Bekämpfung von Müdigkeit bei
• Es unterstützt das Immunsystem

Natürliche Magnesiumquellen

Magnesium kommt in der Natur vor – und genau so wurde es auch entdeckt: in der griechischen Region Magnesia, der es seinen Namen verdankt. 1755 wurde es schließlich als chemisches Element beschrieben.

Magnesium findet sich natürlicherweise im Boden, im Meerwasser, in lebenden Organismen (mengenmäßig steht es an achter Stelle der häufigsten chemischen Elemente im menschlichen Körper) sowie in verschiedenen Lebensmitteln wie Nüssen, Samen, grünem Blattgemüse, Obst oder Vollkornprodukten. Zu den zugänglichsten und wichtigsten magnesiumreichen Lebensmitteln zählen:

• Mandeln (~80 mg pro Portion von 30 g)
• Spinat (~78 mg pro Portion von 100 g)
• Cashewkerne (~74 mg pro Portion von 30 g)
• Erdnüsse (~63 mg pro Portion von 30 g)
• Sojamilch (~61 mg pro Portion von 230 ml)
• Schwarze Bohnen (~60 mg pro Portion von 85 g)
• Edamame (~50 mg pro Portion von 85 g)
• Erdnussbutter (~49 mg pro Portion von 30 g)
• Avocado (~58 mg pro Stück)
• Kartoffel mit Schale (~43 mg pro Portion von 100 g)
• Gekochter Vollkornreis (~42 mg pro Portion von 100 g)
• Fettfreier Joghurt (~40 mg pro Portion von 200 g)
• Haferbrei (~26 mg pro Portion von 100 g)
• Banane (~32 mg pro mittelgroßer Banane)

Wird eine höhere Menge benötigt (z. B. bei einem Mangel, während der Schwangerschaft oder zur Behandlung schwerer PMS-Symptome), kann dieser Mineralstoff auch über Magnesiumpräparate aufgenommen werden.

Magnesiummangel und seine Symptome 

Ein Magnesiummangel wird als Hypomagnesiämie bezeichnet und kann aus verschiedenen Gründen entstehen – nicht nur durch eine unzureichende Zufuhr. So kann ein Magnesiumdefizit beispielsweise durch übermäßigen Alkoholkonsum oder als Nebenwirkung bestimmter Medikamente, Therapien oder Erkrankungen (z. B. Diabetes, Magen-Darm-Erkrankungen usw.) auftreten.

Obwohl viele Menschen zu wenig Magnesium aufnehmen, kann ein Mangel unbemerkt bleiben, da offensichtliche Symptome fehlen. Ist das Defizit jedoch ausgeprägt und treten Beschwerden auf, können dazu gehören:

• Müdigkeit
• Appetitlosigkeit
• Migräne
• Muskelkrämpfe
• Angstzustände
• Schlafstörungen
• Taubheitsgefühl
• Unregelmäßiger Herzrhythmus oder Herzklopfen

Es gibt Studien, die einen Magnesiummangel mit einem erhöhten Risiko für Erkrankungen wie Typ-2-Diabetes, Alzheimer, Migräne und Herz-Kreislauf-Probleme in Verbindung bringen.

Ohne Symptome ist es allerdings schwierig festzustellen, ob ein Magnesiummangel vorliegt – Nahrungsergänzungsmittel ohne vorherige Untersuchung einzunehmen, kann daher wirkungslos sein. Umso wichtiger ist es, dies durch regelmäßige Blutuntersuchungen zu überprüfen und vor der Einnahme eines Präparats immer mit dem Arzt zu sprechen.

Die Vorteile von Magnesium für die Gesundheit der Frau

Neben der Unterstützung der normalen Körperfunktionen spielt Magnesium eine besondere Rolle für die Gesundheit von Frauen.

Studien zufolge berichteten Frauen mit Dysmenorrhoe (starken Menstruationskrämpfen) oder ausgeprägtem prämenstruellem Syndrom über eine Linderung ihrer Beschwerden nach der Einnahme von Magnesium. Im Folgenden erfährst du, welche Vorteile Magnesium für die Menstruationsgesundheit hat und wie es wirkt.

 Magnesium beim prämenstruellen Syndrom (PMS)

Das prämenstruelle Syndrom ist real und umfasst zahlreiche körperliche und emotionale Veränderungen, die etwa drei von vier Frauen mindestens einmal vor ihrer Periode erleben. Wenn du alles über PMS erfahren möchtest, haben wir das Thema in einem Blogartikel ausführlich behandelt. Kurz gesagt kann es zu Blähungen, Krämpfen, Brustschmerzen und vor allem zu Stimmungsschwankungen vor der Menstruation kommen.

Aktuellen Studien zufolge spielt Magnesium eine wichtige Rolle bei der Regulierung des Serotoninspiegels (ein Hormon, das für das emotionale Gleichgewicht entscheidend ist). Eine Supplementierung mit Magnesium und Vitamin B6 kann PMS-Symptome lindern, wie zum Beispiel:

• Blähungen
• Bauchkrämpfe (insbesondere bei Dysmenorrhoe, also bei sehr starken Menstruationsschmerzen)
• Brustspannen
• Reizbarkeit
• Stimmungsschwankungen

Magnesium während der Menstruation

Forschende haben die Wirkung einer täglichen Magnesiumeinnahme nicht nur vor, sondern auch während der Menstruation untersucht. Die Ergebnisse zeigen eine deutliche Linderung der Menstruationsbeschwerden:

• Menstruationskrämpfe lassen nach, da Magnesium Entzündungen reduziert und die Muskelentspannung fördert.
• Kopfschmerzen nehmen ab, da Magnesium zur Linderung von Migränesymptomen beiträgt.
• Stimmungsschwankungen fallen weniger stark aus, dank der positiven Wirkung von Magnesium auf den Serotoninspiegel.

Wenn du also mit beschwerlichen Perioden zu kämpfen hast, kannst du mit deinem Arzt über eine mögliche Magnesiumsupplementierung zur Linderung der Symptome sprechen. Verwende außerdem 100 % biologische Binden und Tampons – sie sind hypoallergen und deutlich sanfter auf der Haut, damit deine Periode so angenehm wie möglich verläuft.

Magnesium verbessert die Schlafqualität

GABA, ein Neurotransmitter, der an der Schlafregulierung beteiligt ist, kann durch Magnesium aktiviert werden. Ein ausreichender Magnesiumspiegel im Körper kann somit zu einem besseren Schlaf beitragen und einen erholsamen Schlaf von sieben bis neun Stunden unterstützen, wie Studien zeigen.

Magnesium hilft, Stress und Angst zu reduzieren

Es gibt Untersuchungen, die einen niedrigen Magnesiumspiegel mit einem erhöhten Maß an Angst, Depression und Stress (auch vor der Menstruation) in Verbindung bringen, denn Magnesium beeinflusst, wie der Körper auf Stress reagiert. Zudem unterstützt Magnesium die Gehirnaktivität und fördert die Bildung von Synapsen zwischen den Nervenzellen – was ihm eine wichtige Rolle bei der Vorbeugung und Linderung von Angstzuständen, Müdigkeit und Stress verleiht.

So integrierst du Magnesium in deine tägliche Ernährung

Für eine ausreichende tägliche Zufuhr kannst du Magnesium in erster Linie über die Ernährung aufnehmen – und bei Bedarf zusätzlich über Nahrungsergänzungsmittel (jedoch nur auf ärztliche Empfehlung und nach entsprechenden Blutuntersuchungen).

Grundsätzlich enthalten ballaststoffreiche Lebensmittel auch Magnesium. Versuche daher, möglichst viele Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Haferflocken, Nüsse, Samen, Bohnen oder Edamame zu essen. Für eine optimale Magnesiumaufnahme solltest du außerdem grünes Blattgemüse, Obst, Gemüse sowie fettarmen Käse oder Joghurt in deinen Speiseplan aufnehmen. Vermeide übermäßigen Alkoholkonsum, da dieser die Aufnahme negativ beeinflussen kann.

Vermeide zugleich einen übermäßigen Verzehr magnesiumreicher Lebensmittel. Auch wenn ein optimaler Spiegel gesund ist, kann eine zu hohe Zufuhr das Mineralstoffgleichgewicht im Körper stören und Symptome wie Übelkeit, Schwindel, Erbrechen und Muskelschwäche hervorrufen. Bei einem extrem hohen Magnesiumspiegel können sogar Muskellähmungen oder ein Herzstillstand auftreten.

<h2> Die empfohlene tägliche Magnesiumdosis </h2>

Die empfohlene Tagesdosis an Magnesium ist von Person zu Person unterschiedlich. Im Allgemeinen benötigt eine erwachsene Frau 310–320 mg, ein erwachsener Mann hingegen 400–420 mg.

Diese Werte variieren je nach Alter, Geschlecht und weiteren Faktoren wie Schwangerschaft oder PMS bei Frauen, wenn der Bedarf leicht erhöht sein kann. Die empfohlenen Tagesdosen lauten demnach:

• bis 6 Monate: 30 mg
• 7–12 Monate: 75 mg
• 1–3 Jahre: 80 mg
• 4–8 Jahre: 130 mg
• 9–13 Jahre: 240 mg
• Mädchen, 14–18 Jahre: 360 mg
• Jungen, 14–18 Jahre: 410 mg
• Frauen, 19–30 Jahre: 310 mg
• Männer, 19–30 Jahre: 400 mg
• Frauen, 31–50 Jahre: 320 mg
• Männer, 31–50 Jahre: 420 mg
• Frauen über 51 Jahre: 320 mg
• Männer über 51 Jahre: 420 mg

In besonderen Fällen wie beim prämenstruellen Syndrom oder bei Dysmenorrhoe während der Menstruation kann zur Linderung der Beschwerden eine zusätzliche Einnahme von 200–400 mg Magnesium pro Tag empfohlen werden. Um Nebenwirkungen zu vermeiden, sollte die über Nahrungsergänzungsmittel zugeführte Dosis 350 mg pro Tag nicht überschreiten; der restliche Bedarf sollte über die Ernährung gedeckt werden.

Häufige Fragen zur Wirkung von Magnesium auf die Menstruation

Falls du weitere Fragen zur Wirkung von Magnesium auf die Menstruation hast, findest du unsere Antworten weiter unten. Wir haben einige der häufigsten Fragen zu diesem Thema aufgegriffen:

Wie trägt Magnesium zur Linderung von Menstruationskrämpfen bei?

Magnesium kann Menstruationskrämpfe lindern, da es die Entspannung der Gebärmuttermuskulatur fördert und zugleich den Spiegel der Prostaglandine senkt, die für Menstruationsschmerzen verantwortlich sind.

Kann Magnesium bei den Symptomen des prämenstruellen Syndroms (PMS) helfen?

Ja, Studien bestätigen die positive Wirkung von Magnesium auf PMS-Symptome, insbesondere auf Stimmungsschwankungen und depressive Verstimmungen – dank seines Einflusses auf den Serotoninspiegel.

Welche Magnesiumform ist am wirksamsten zur Linderung von Menstruationsbeschwerden?

Laut einer aktuellen Studie aus dem Jahr 2024 (DOI: 10.15296/ijwhr.2023.25) erwies sich die einmonatige Einnahme von Magnesiumstearat in Dosen von 150 mg und 300 mg als wirksam zur Linderung von Menstruationsschmerzen (bei beiden Dosierungen).

Generell empfehlen Ärztinnen und Ärzte jedoch eine Kombination aus Magnesiumcitrat, Magnesiumglycinat und Magnesiummalat, um die Vorteile dieses Mineralstoffs bei PMS-Symptomen und Menstruationsbeschwerden bestmöglich zu nutzen.

Wie viel Magnesium sollte ich einnehmen, um Menstruationsbeschwerden zu lindern?

Wenn Untersuchungen einen Magnesiummangel zeigen, solltest du zunächst prüfen, ob du deinen altersgerechten Tagesbedarf deckst – etwa 310–320 mg für eine erwachsene Frau.

Falls dein Magnesiumspiegel bereits optimal ist und du dennoch unter starken Menstruationsbeschwerden leidest, sprich mit deinem Arzt. Er kann dir je nach Gesundheitszustand eine tägliche Einnahme von etwa 200 bis 400 mg empfehlen oder weitere Untersuchungen veranlassen, um die Ursache der Beschwerden zu finden.

Wann sollte ich mit der Magnesiumeinnahme beginnen, um PMS-Symptomen vorzubeugen?

Damit Magnesium tatsächlich auf PMS-Symptome wirken kann, wird eine tägliche Einnahme ab mindestens einer Woche vor der Menstruation bis zum Ende des Zyklus empfohlen.

Kann Magnesium auch bei anderen menstruationsbedingten Beschwerden wie Kopfschmerzen oder Migräne helfen?

Ja, Magnesiumoxid wird häufig zur Behandlung von Kopfschmerzen und Migräne eingesetzt. Es liefert Magnesiumionen, die jene Gehirnsignale blockieren, die eine Migräne auslösen.

Gibt es Risiken bei der Einnahme von Magnesium während der Menstruation?

Grundsätzlich ist die Einnahme von Magnesium während der Menstruation sicher, solange du es nicht im Übermaß konsumierst. In zu hohen Mengen kann es Durchfall und einen Blutdruckabfall verursachen, was besonders bei Verdauungs- oder Herz-Kreislauf-Problemen gefährlich sein kann. Wenn du unter solchen Erkrankungen leidest, sollte dein Arzt darüber informiert sein, wenn ihr über eine Magnesiumsupplementierung sprecht.