Kegel-Übungen zur Stärkung der Beckenbodenmuskulatur: Wie funktionieren sie und wobei helfen sie?

Wahrscheinlich hast du schon von Kegel-Übungen gehört: vielleicht im Zusammenhang mit sexueller Gesundheit oder zur Stärkung der Beckenbodenmuskulatur. Nun, in beiden Fällen helfen sie! Warum? Erfahre alles über Kegel-Übungen in unserem Artikel!

Was sind Kegel-Übungen?

1940 entwickelte Arnold Kegel, ein amerikanischer Gynäkologe, die Übungen, die später seinen Namen tragen sollten – mit dem Ziel, Frauen mit Blasenproblemen zu helfen. Heute sind Kegel-Übungen Techniken, die die Beckenbodenmuskulatur stärken und die inneren Organe besser stützen: die Harnröhre, die Harnblase, die Gebärmutter (bei Frauen) und den Enddarm. Ihr Ziel ist es, die Kontraktionen zu verbessern und so Menschen (sowohl Frauen als auch Männern) zu helfen, die unter Harn- oder Stuhlinkontinenz leiden. 

Die Kegel-Muskeln (Beckenbodenmuskeln) – Wo befinden sie sich?

Woran erkennst du die Kegel-Muskeln?
Du kannst diese Muskeln lokalisieren, wenn du versuchst, den Harnstrahl zu unterbrechen. Die Muskeln, die du dabei einsetzt, sind die Beckenbodenmuskeln! So weißt du, wie es sich anfühlt, wenn sie sich zusammenziehen oder entspannen. Aber Achtung: Diese Übung sollte beim Wasserlassen nicht wiederholt werden – sie dient nur dazu, deine Muskeln kennenzulernen.

Kegel-Übungen werden mit entleerter Blase durchgeführt, da sonst das Risiko von Harnwegsinfektionen steigen kann. 

Warum schwächt sich die Beckenbodenmuskulatur ab?

Viele Faktoren können die Beckenbodenmuskulatur schwächen, zu den Hauptursachen zählen:

• Schwangerschaft

• Geburt

• operative Eingriffe

• Alter

• übermäßiges Pressen infolge von Verstopfung oder chronischem Husten 

Was passiert, wenn die Beckenbodenmuskulatur erschlafft?

Die Beckenbodenmuskulatur kann im Laufe der Zeit erschlaffen und dadurch Probleme verursachen. Wenn eine oder mehrere der folgenden Beschwerden auf dich zutreffen, könnten Kegel-Übungen dir helfen: 

• Du verlierst beim Niesen, Lachen oder Husten einige Tropfen Urin (Stressinkontinenz)

• Du verspürst einen starken, plötzlichen Harndrang, kurz bevor du eine größere Menge Urin verlierst (Dranginkontinenz)

• Du verlierst Stuhl (Stuhlinkontinenz)

Wenn du mit Harninkontinenz zu kämpfen hast, kann dir eine Slipeinlage aus 100 % Bio-Baumwolle wie ENROUSH helfen, dich vor unerwünschtem Auslaufen zu schützen – ohne das Risiko von Reizungen oder Allergien durch chemische Inhaltsstoffe.

Kegel-Übungen – Wie werden sie durchgeführt?

Die richtige Technik ist entscheidend, wenn du die gewünschten Ergebnisse in kürzester Zeit erzielen möchtest. Und wenn du die Übungen korrekt ausführst, vermeidest du mögliche negative Auswirkungen auf die Beckenorgane. 

Grundsätzlich geht es darum, einige Schritte zu befolgen: 

• Stelle zunächst sicher, dass deine Blase leer ist, und setze oder lege dich dann auf den Rücken

• Spanne die Beckenbodenmuskulatur an

• Halte die Spannung und den Beckenboden 3–5 Sekunden in dieser Position

• Entspanne deine Muskeln für weitere 3–5 Sekunden

Wie oft sollten Kegel-Übungen durchgeführt werden?

Sobald du dich an diese Technik gewöhnt hast, kannst du die Kegel-Übungen dreimal täglich mit jeweils 10 Wiederholungen durchführen. Wichtig ist außerdem, tief zu atmen und den Körper zu entspannen, während du diese Übungen machst. Das Anspannen und Anheben sollte ohne Anspannung des Bauches und ohne Anspannen der Bauch-, Oberschenkel- oder Gesäßmuskulatur erfolgen. 

Obwohl Kegel-Übungen jederzeit und überall durchgeführt werden können, erzielst du die besten Ergebnisse, wenn du einen festen Rhythmus einhältst (zum Beispiel morgens, mittags und abends). Wenn möglich, versuche, die Übungen immer zur gleichen Tageszeit zu machen.

Nützliche Tipps für die Durchführung der Kegel-Übungen

So kannst du eine wirkungsvolle Kegel-Routine aufbauen, die dir langfristig hilft:

• Lerne, die Beckenbodenmuskeln richtig zu identifizieren

• Verbessere ständig deine Technik

• Bleibe konzentriert

• Atme tief und richtig

• Wiederhole die Übungen 3-mal täglich

Wie lange dauert es, bis die Beckenbodenmuskulatur gesärkt ist?

Wenn du die Kegel-Übungen regelmäßig machst, kannst du innerhalb weniger Wochen (4–6 Wochen) mit Ergebnissen rechnen. Für einen dauerhaften Nutzen solltest du jedoch eine feste, tägliche Routine beibehalten.

Die Vorzüge und Vorteile der Kegel-Übungen für SIE

Zu den Vorteilen der Kegel-Übungen für Frauen zählen:

• Stärkung der Vaginalmuskulatur

• erhöhte Empfindsamkeit und intensivere Orgasmen

• Linderung von Menstruationskrämpfen

• Förderung der vaginalen Befeuchtung

• Gesundheit des gesamten Körpers

Die Vorteile der Kegel-Übungen in der Schwangerschaft und nach der Geburt

Fast 70 % der Frauen leiden während der Schwangerschaft oder nach der Geburt an Harninkontinenz. Kegel-Übungen können dir also helfen, deine Muskulatur so zu stärken, dass du einer Inkontinenz vorbeugst oder sie beendest. Wenn du sie in der Schwangerschaft machst, können sie dir zudem zu einer leichteren Geburt verhelfen und einen Prolaps (also das Absinken der Organe) in der Schwangerschaft verhindern, bei dem die Blase durch das Gewicht der Schwangerschaft aus ihrer Position rutschen kann.

Kegel-Übungen in den Wechseljahren

Nach der Menopause geht Muskelmasse allmählich verloren, und auch die Beckenbodenmuskulatur bleibt von einem altersbedingten Abbau nicht verschont. Das ist ein natürlicher Prozess, doch Studien zeigen, dass Frauen ein höheres Risiko haben, eine Beckenbodendysfunktion, Harninkontinenz, einen Prolaps oder eine Stuhlinkontinenz zu entwickeln. 

Die gute Nachricht: Kegel-Übungen können die Blutzirkulation im Beckenbereich verbessern, was zu einer besseren natürlichen Befeuchtung der Scheide beitragen kann. Darüber hinaus kann regelmäßiges Training sogar zu intensiveren Orgasmen führen.

Was sind Kegel-Kugeln?

Kegel-Kugeln, auch Ben-Wa-Kugeln genannt, werden seit Jahrhunderten zur Stärkung der Vaginal- und Beckenbodenmuskulatur verwendet. Es handelt sich um kleine, gewichtete Kugeln, die in verschiedenen Größen erhältlich sind und aus unterschiedlichen Materialien bestehen können. 

Doch Kegel-Kugeln können mehr, als nur die Beckenbodenmuskulatur zu stärken: Sie lassen sich als Sexspielzeug verwenden und können die Lust steigern (übrigens: Lies hier mehr darüber, wie du das passende Sexspielzeug auswählst!)

Kegel-Übungen für Männer: Vorteile und Tipps

Auch Männer mit bestimmten gesundheitlichen oder sexuellen Beschwerden können von Kegel-Übungen profitieren. Welche Vorteile haben sie für Männer?

• Sie helfen, die Inkontinenz zu verbessern

• Sie helfen, Schmerzen und Schwellungen der Prostata zu lindern 

• Sie steigern das sexuelle Vergnügen durch eine bessere Kontrolle der Ejakulation

Sind Kegel-Übungen für die Prostata nützlich? 

Ja, Kegel-Übungen können helfen, Schmerzen und Schwellungen der Prostata zu lindern, die bei einer Prostatitis und einer benignen Prostatahyperplasie (BPH) auftreten.

Können Kegel-Übungen der Erektion helfen? 

Die Wirkung der Kegel-Übungen auf die sexuelle Gesundheit zeigt sich in einer besseren Kontrolle der Ejakulation. Bei regelmäßiger Anwendung können sie zudem bei erektiler Dysfunktion wirksam sein und so die Erektion unterstützen.