Wenn du dich nach einer Nacht ohne Erholung erschöpft fühlst, kannst du dir vorstellen, welche Folgen Schlafmangel auf lange Sicht haben kann. Insomnie ist die häufigste Schlafstörung bei Erwachsenen – und wenn sie ignoriert wird, kann sie sowohl kurz- als auch langfristig ernste Konsequenzen haben.

Über die Ursachen der Insomnie, wie sie sich äußert und wie sie zu einem Risikofaktor für Übergewicht und Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems werden kann, erfährst du in diesem Artikel.

Was ist Insomnie?

Insomnie ist eine Schlafstörung, die sich durch Einschlafschwierigkeiten, häufiges nächtliches Erwachen oder die Unfähigkeit, erholsam zu schlafen, äußert. Bei Erwachsenen ist sie die häufigste Schlafstörung.

In der Regel benötigen Erwachsene 7 bis 9 Stunden Schlaf innerhalb von 24 Stunden, um ihre körperliche und geistige Gesundheit zu erhalten. Menschen mit Insomnie erreichen dieses Pensum jedoch nicht, weil sie häufig früher aufwachen als nötig und nicht wieder einschlafen können.

Unterbrochener Schlaf und Schlafmangel können zu einer verminderten Konzentrations- und Merkfähigkeit, Erschöpfung, Reizbarkeit, fehlender Begeisterung und Frustration schon bei kleinsten Unannehmlichkeiten führen. Langfristig kann Insomnie sogar das Risiko für Übergewicht erhöhen und die Funktion des Herz-Kreislauf-Systems negativ beeinflussen.

Warum entsteht Insomnie – Ursachen 

Insomnie ist das Ergebnis eines Zusammenspiels körperlicher und psychischer Faktoren. Manchmal liegt die Ursache in einem kurzfristigen Problem, etwa einer belastenden Situation. Es gibt aber auch Fälle, in denen andere Faktoren – wie bestimmte Medikamente oder Gesundheitsprobleme – dafür verantwortlich sind, dass man nicht erholsam schlafen kann. Hier sind die häufigsten Ursachen:

• Körperliche oder psychische Erkrankungen: Dauer und Qualität des Schlafs können durch körperliche Beschwerden wie Allergien, Asthma, gastroösophagealen Reflux, Arthroseschmerzen, Hyperthyreose, Parkinson usw. oder durch psychische Faktoren wie Stress, emotionale Traumata oder intensive Gefühle (einschließlich Sorgen oder Wut) beeinträchtigt werden.
• Bestimmte Medikamente: Antidepressiva, Kortikosteroide, Behandlungen gegen Bluthochdruck  und einige Verhütungsmittel können den Schlaf negativ beeinflussen.
• Hormonelle Störungen: Bestimmte hormonelle Ungleichgewichte, wie etwa eine Überfunktion der Schilddrüse, können Schlaflosigkeit verursachen.
• Koffein- oder Alkoholkonsum vor dem Schlafengehen: Beides kann den Schlaf stören, besonders bei übermäßigem Konsum.
• Extreme Temperaturen: Fehlender thermischer Komfort – wenn es im Zimmer zu kalt oder zu warm ist – kann den Schlaf unterbrechen.
• Veränderung des zirkadianen Rhythmus: Dies ist eine häufige Ursache für Insomnie, vor allem bei Menschen, die im Schichtdienst arbeiten oder mit Zeitzonenunterschieden zu kämpfen haben.
• Schwangerschaft: Aufgrund der hormonellen Veränderungen im Körper sind Schwangere anfälliger für Schlaflosigkeit.

Symptome der Insomnie 

Das Hauptsymptom der Insomnie ist per Definition die Unfähigkeit, einzuschlafen oder 7 bis 9 Stunden durchzuschlafen – mit Müdigkeit und Erschöpfung als unmittelbaren Folgen. Nachfolgend findest du die häufigsten Symptome der Insomnie:

• Einschlafschwierigkeiten
• Zu frühes Erwachen am Morgen
• Tagesschläfrigkeit
• Häufiges Aufwachen in der Nacht
• Reizbarkeit und Ungeduld
• Konzentrations- und Gedächtnisprobleme
• Allgemeine Müdigkeit

Wer ist besonders anfällig für Insomnie? 

Langfristige körperliche Erkrankungen, psychische Probleme und Schichtarbeit sind die wichtigsten Risikofaktoren für diese Schlafstörung. Auch die hormonellen Veränderungen während des Menstruationszyklus, der Schwangerschaft und der Menopause können die Schlafqualität beeinträchtigen. Am häufigsten betroffen sind:

• Frauen
• Ältere Menschen über 60 Jahre
• Menschen ohne festen Schlafrhythmus
• Menschen, die dauerhaftem Stress ausgesetzt sind

Schlaflosigkeit während der Menstruation

Neuen Untersuchungen zufolge können selbst junge und gesunde Frauen während der Menstruation einen gestörten Schlaf haben – bedingt durch hormonelle und weitere Faktoren.

Zum einen leiden sie in den Tagen vor der Menstruation unter stärkerer Schläfrigkeit und Müdigkeit, verursacht durch die Symptome des prämenstruellen Syndroms und die zyklusbedingten hormonellen Schwankungen. Zudem werden der sinkende Östrogen- und Progesteronspiegel mit Reizbarkeit und Stress in Verbindung gebracht, was Schlaflosigkeit während der Menstruation auslösen kann.

Auch die Menstruationssymptome selbst können in dieser Zeit des Monats Schlaflosigkeit verursachen. Das Unwohlsein und die Schmerzen durch Menstruationskrämpfe sowie die Angst, die Bettwäsche zu beflecken, können zu häufigem nächtlichem Erwachen führen und den natürlichen Schlafzyklus stören. Deshalb empfehlen wir dir Bio-Nachtbinden mit höchster Saugkraft, die dir die Sorge vor unerwünschtem Auslaufen nehmen und dank ihrer besonders dünnen Beschaffenheit für einen angenehmen Schlaf sorgen.

Formen der Insomnie 

Es gibt verschiedene Formen der Insomnie – je nachdem, wie lange die Betroffenen darunter leiden, welche Ursachen zugrunde liegen und wie sich die Störung äußert.

Nach der Ursache spricht man von primärer Insomnie, wenn die Störung nicht mit einem anderen Gesundheitsproblem zusammenhängt, und von sekundärer Insomnie, wenn sie mit einer anderen Erkrankung verbunden ist (z. B. wenn du wegen Asthma, Allergien, Alkoholkonsum, Schmerzen oder bestimmter Medikamente nicht gut schlafen kannst).

Nach den Symptomen unterscheidet man die Einschlafstörung, die sich durch Schwierigkeiten beim Einschlafen zeigt, die Durchschlafstörung mit häufigem oder zu frühem Erwachen und die gemischte Insomnie, bei der sowohl das Einschlafen als auch das Durchschlafen erschwert ist. Zudem gibt es die paradoxe Insomnie, bei der man den Eindruck hat, viel weniger geschlafen zu haben, als es tatsächlich der Fall war.

Die wichtigste Einteilung der Insomnie erfolgt jedoch nach der Dauer. Sie kann ein vorübergehender Zustand über wenige Tage sein oder ein langfristiges Problem – daraus ergeben sich drei weitere Formen:

Vorübergehende Insomnie

Einige schlaflose Nächte, etwa aufgrund einer Erkältung, unangenehmer Zimmertemperaturen oder einer kurzfristigen Stresssituation, stellen einen vorübergehenden Zustand dar. Hier spricht man von vorübergehender oder passagerer Insomnie, die nicht länger als drei Nächte anhält.

Akute Insomnie 

Hält die vorübergehende Schlaflosigkeit über einige Wochen an, wird sie zur akuten oder transitorischen Insomnie. Die akute Insomnie dauert nicht länger als einen Monat, kann aber ohne Behandlung fortbestehen und sich zu einer chronischen Störung entwickeln.

Chronische Insomnie

Dauert die Störung länger als einen Monat, spricht man von chronischer oder langfristiger Insomnie, die sogar über 6 Monate hinweg anhalten kann. Auch wenn sie nicht Nacht für Nacht auftritt, gilt Schlaflosigkeit als chronisch, wenn sie eine Person über mindestens 3 Monate hinweg an 3 Nächten pro Woche betrifft.

Notwendige Schlafstunden je nach Alter

Insomnie steht in engem Zusammenhang mit der Zahl der pro Nacht geschlafenen Stunden im Verhältnis zum tatsächlichen Schlafbedarf. Dieser Bedarf ist jedoch von Person zu Person unterschiedlich – vor allem abhängig vom Alter. Deshalb ist es wichtig zu wissen, wie viele Stunden Schlaf für jede Altersgruppe gemäß den Standards von Fachleuten empfohlen werden:

Neugeborene 

Laut der National Sleep Foundation benötigen Neugeborene 14 bis 17 Stunden Schlaf innerhalb von 24 Stunden – manche schlafen sogar 18 bis 19 Stunden.

Kinder unter 5 Jahren

Mit zunehmendem Alter benötigen Kinder immer weniger Schlaf. Kinder zwischen 4 Monaten und 1 Jahr brauchen 12 bis 16 Stunden Schlaf (einschließlich Mittagsschlaf).

Kinder zwischen 1 und 2 Jahren benötigen 11 bis 14 Stunden Schlaf inklusive Mittagsschlaf, während Kinder zwischen 3 und 5 Jahren 10 bis 13 Stunden pro Tag schlafen sollten.

Kinder zwischen 6 und 13 Jahren 

Von 6 bis 13 Jahren werden 9 bis 11 Stunden Schlaf pro Tag empfohlen. Kinder in diesem Alter benötigen weiterhin mehr Schlaf als Erwachsene.

Kinder zwischen 14 und 17 Jahren

Für Jugendliche zwischen 14 und 17 Jahren sind 8 bis 10 Stunden Schlaf ausreichend. Manche Studien nennen sogar genaue Zahlen und empfehlen für die meisten Jugendlichen 9,5 Stunden Schlaf.

Erwachsene

Gesunde junge und erwachsene Menschen zwischen 18 und 60–65 Jahren benötigen mindestens 7, höchstens 9 Stunden Schlaf innerhalb von 24 Stunden. Offiziellen Daten zufolge sind Erwachsene, die weniger als 7 Stunden schlafen, anfälliger für Gesundheitsprobleme als jene, die ausreichend schlafen.

Menschen über 65 Jahre

Ältere Menschen benötigen etwa genauso viel Schlaf wie Erwachsene. Ab 65 Jahren werden 7 bis 8 Stunden Schlaf pro Tag empfohlen, damit der Organismus optimal funktioniert.

Auswirkungen der Insomnie 

Schlaf ist unverzichtbar. Gehirn und Körper brauchen Ruhe, um sich zu regenerieren, und zu wenig Schlaf kann schwerwiegende Folgen für die körperliche Gesundheit, die Konzentrations- und Merkfähigkeit sowie die emotionale Verfassung haben. Die häufigsten Auswirkungen der Insomnie sind:

• Nachlassende Produktivität
• Erhöhtes Stressniveau
• Konzentrationsmangel
• Arterielle Hypertonie
• Entwicklung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen

All diese Auswirkungen können ihrerseits ernste Konsequenzen haben. Konzentrationsmangel im Straßenverkehr kann das Unfallrisiko erhöhen. Nachlassende Produktivität und Leistung am Arbeitsplatz können zu geringerem Selbstwertgefühl und zu mehr Angst, Stress und einem höheren Depressionsrisiko führen.

Müdigkeit beeinflusst auch den Hormonspiegel, darunter die Produktion von Leptin und Ghrelin, die den Appetit regulieren. Das kann übermäßiges Essen begünstigen und das Risiko für Übergewicht erhöhen.

Behandlung von Insomnie 

Vorübergehende und akute Insomnie können ohne spezifische Behandlung abklingen. Im Allgemeinen verbessern sich diese Schlafstörungen, sobald die auslösenden Faktoren wegfallen.

Die gute Nachricht ist: Insomnie lässt sich behandeln und heilen – selbst dann, wenn diese Faktoren langfristig bestehen bleiben. Es gibt mehrere Behandlungsmöglichkeiten, und die Empfehlungen richten sich nach der Ursache.

Medikamentöse Behandlung

Wenn der Alltag durch die Müdigkeit stark beeinträchtigt ist, kann der Arzt für kurze Zeiträume eine medikamentöse Behandlung empfehlen. Bei chronischer Insomnie, die durch bestimmte Gesundheitsprobleme verursacht wird, müssen zusätzlich diese Erkrankungen behandelt werden.

Schlafmittel

Schlafmittel werden bei schweren Fällen von Insomnie kurzfristig empfohlen. Sie sollten ausschließlich nach ärztlicher Anweisung und nicht auf Basis anderer Empfehlungen eingenommen werden, da sie Nebenwirkungen haben und langfristig immer weniger wirksam werden können.

Melatonin

Melatonin ist ein Hormon, das an der Regulierung des Schlaf-Wach-Rhythmus beteiligt ist. Die Einnahme eines Melatoninpräparats kann zur Anpassung an eine neue Zeitzone oder für Menschen über 60 Jahre mit Einschlafproblemen empfohlen werden.

Antidepressiva

Tritt die Insomnie infolge einer Depression auf, kann der Arzt ein Antidepressivum verordnen. Wie bei Schlafmitteln gilt: Diese Medikamente dürfen nur nach Anweisung einer Fachperson eingenommen werden, da sie erhebliche Nebenwirkungen haben können.

Antihistaminika

Da sie Schläfrigkeit hervorrufen können, werden Antihistaminika manchmal empfohlen, um das Einschlafen zu erleichtern. Auch hier gilt: nur nach ärztlicher Empfehlung, denn sie können auch tagsüber müde machen.

Kognitive Verhaltenstherapie

Parallel zur medikamentösen Behandlung können einige Sitzungen kognitiver Verhaltenstherapie empfohlen werden. In diesen Sitzungen werden Gewohnheiten bewusst gemacht, die die Insomnie verschlimmern, und neue Wege erlernt, um einen erholsamen Schlaf zu fördern.

Komplementäre Behandlung 

Über Therapie und Medikamente hinaus können komplementäre Maßnahmen die Insomnie lindern – besonders dann, wenn sie durch emotionalen Stress entsteht:

Meditation 

Atemübungen, Meditation und Yoga sind Entspannungstechniken, die häufig zur Verbesserung der Schlafqualität eingesetzt werden. Regelmäßig praktiziert, helfen sie beim Umgang mit Stress und bei dessen Reduzierung – mit einem echten positiven Effekt auf die Insomnie.

Aromatherapie

Manche Fachleute empfehlen Aromatherapie zur Entspannung, zum Lösen von Verspannungen und für ein Wohlgefühl vor dem Einschlafen. Möglich ist dies etwa durch das Inhalieren von Dampf, dem einige Tropfen ätherisches Öl beigemischt wurden, oder durch Massagen mit ätherischen Ölen – ihre Wirksamkeit ist jedoch nicht durch Studien belegt.

Reflexzonenmassage

Ähnlich wie bei der Aromatherapie gelten Verfahren wie Reflexzonenmassage und Akupunktur als hilfreich für die Entspannung und einen erholsamen Schlaf. Für einen Wirksamkeitsnachweis sind allerdings weitere Forschungen erforderlich.

Häufige Fragen zur Insomnie

Falls du noch offene Fragen zur Insomnie hast, findest du in diesem Abschnitt hilfreiche Antworten auf die häufigsten Fragen zu dieser Schlafstörung.

Hilft körperliche Bewegung bei der Behandlung von Insomnie?  

Ja, leichte und moderate körperliche Aktivität wird für einen erholsamen Schlaf empfohlen. Selbst Spaziergänge oder Tätigkeiten wie Gartenarbeit und Radfahren können Insomnie lindern, da sie Stress reduzieren und die Entspannung fördern. Intensive körperliche Aktivität kurz vor dem Schlafengehen sollte hingegen vermieden werden, da sie den umgekehrten Effekt haben kann.

Welche Krankheiten können sich hinter Insomnie verbergen? 

Insomnie kann ein Hinweis auf vorübergehende Beschwerden wie Allergien oder auf ernstere Gesundheitsprobleme sein – körperliche (z. B. Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, hormonelle Störungen) oder psychische (z. B. Depression, posttraumatische Belastungsstörung und andere).

Wie kannst du deinen Schlaf während des Menstruationszyklus verbessern? 

Für einen erholsamen Schlaf während der Menstruation sind körperliches und seelisches Wohlbefinden gleichermaßen wichtig. Deshalb empfehlen wir dir Bio-Nachtbinden, die wir entwickelt haben, damit du die ganze Nacht ruhig schlafen kannst – ohne Sorge vor Flecken dank sehr hoher Saugkraft und ohne Unbehagen dank 100 % Bio-Baumwolle, die nicht reizt und sich besonders zart anfühlt. Studien zeigen außerdem, dass Yogaübungen vor dem Schlafengehen bei Menstruationskrämpfen helfen können, wenn du deswegen nicht schlafen kannst.

Was ist Schlafhygiene? 

Zur Schlafhygiene gehören alle Faktoren, die deine Schlafqualität beeinflussen – von der Umgebung, in der du schläfst, bis zu all deinen Gewohnheiten beim Zubettgehen.

Einige Beispiele für Regeln der Schlafhygiene sind ein fester Zeitplan mit mindestens 7 Stunden Schlaf pro Nacht, der Verzicht auf Handy und andere elektronische Geräte vor dem Schlafengehen, regelmäßiges Lüften und eine passende Zimmertemperatur sowie eine entspannende Routine vor dem Zubettgehen.

Welcher Arzt behandelt Insomnie?

Meist sind es Psychologen und Psychiater, die Insomnie behandeln. Ist die Schlaflosigkeit jedoch die Folge eines anderen Gesundheitsproblems, wird die Ursache beim entsprechenden Facharzt behandelt.